Výhody každej fázy spánku. Ako spať a mať dostatok spánku

Takmer každý človek sa opakovane ocitol v takýchto situáciách. Sprievodnými príznakmi zlého spánku sú súčasne závraty, rozptýlená pozornosť, bolesť hlavy, nízka účinnosť, únava..

Vedcom sa dlho podarilo zistiť priamu závislosť pohody človeka na rôznych fázach spánku. Túto skutočnosť by mal brať do úvahy každý, kto sa snaží sledovať svoje zdravie. Je dôležité vedieť, aké fázy spánku existujú a ako sa dostatočne vyspať, aby ste vždy zostali v dobrej kondícii a mali silu.

Povaha a fázy zdravého spánku - ich vlastnosti

Fyziológia spánku je zvláštny stav mozgových buniek. Všetku rozmanitosť nervových buniek v ľudskom tele možno rozdeliť do homogénnych skupín, z ktorých každá plní svoju vlastnú špecifickú funkciu. Takéto zhluky nervových buniek sa nazývajú jadrá..

Proces spánku je neoddeliteľne spojený so stavom bdelosti človeka. Vzájomný vzťah týchto procesov v konečnom dôsledku ovplyvňuje činnosť imunitného, ​​hormonálneho, tráviaceho a iného systému tela..

Fungovanie ľudského tela v bdelom stave je zamerané na maximalizáciu vnímania životného prostredia. Každý biologický proces sa zameriava na konkrétnu dennú dobu.

Najdôležitejšou charakteristikou spánku je nedostatok psychologického spojenia človeka s okolitým priestorom. Keď telo spí, stráca schopnosť vykonávať akúkoľvek činnosť, reagovať na vonkajšie podnety.

Nie nadarmo príroda vyhradila tretinu ľudského života na pobyt v tomto stave. Toto opatrenie je hlavnou ochrannou funkciou všetkých systémov tela.

Ľudský spánok je opakujúcim sa cyklom spánku REM a NREM. Priemerná doba trvania každého cyklu je 1,5 hodiny.

Ak chcete mať predstavu o tom, ako sa môžete vždy dostatočne vyspať, musíte pochopiť, že správnym odpočinkom je spánok, keď vaše telo prechádza fázami spánku, ktoré tvoria 5 celých cyklov. Teda, každý človek by mal spať najmenej 7,5 - 8 hodín denne.

Charakteristické vlastnosti pomalého a REM spánku

Z celkového trvania spánku pomalá fáza je asi 80%. REM spánok má kratšie trvanie, ale zvyšuje sa bližšie k okamihu prebudenia.

Rôzne fázy spánku sa navzájom líšia nielen dĺžkou, ale aj funkčnou zložkou.

Pomalý spánok pomáha telu zotaviť sa. Práve počas tejto fázy vyrastajú deti vo sne. REM spánok podporuje vývoj nervového systému. Všetky informácie prijaté počas dňa sú usporiadané v mozgu, dôležité informácie sa ukladajú do pamäti.

Charakteristickým znakom spánkových fáz je vlastná mozgová aktivita každej z nich. Počas spánku s pomalými vlnami je mozog v pokoji. Vďaka REM spánku sú všetky mozgové procesy aktívne. Zatiaľ čo je telo ponorené do hlbokého spánku, mozog je v stave bdelosti.

Ako spať, ak to dlho nemôžete dostať týmto odkazom.

Čo ničí zdravý spánok

Za kvalitu odpočinku v noci sú zodpovedné cyklicky sa opakujúce fázy spánku. Ako sa však dostatočne vyspať, ak daná osoba nemôže spať alebo má poruchu spánku?

Negatívnym spôsobom je normálny proces spánku ovplyvnený:

1. Syndróm nepokojných nôh;
2. Nespavosť;
3. Spánkové apnoe;
4. Porucha spánku REM;
5. Nočné mory;
6. Narkolepsia;
7. Somnambulizmus;
8. Bruxizmus.

Takéto ochorenia majú psychosomatickú povahu. Aby ste ich vylúčili, musíte dodržiavať hygienu spánku, zbaviť sa stresu a častých úzkostí a tiež vyhľadať pomoc od špecialistu, ktorý vyberie potrebné lieky na zlepšenie spánku..

Koľko a kedy by mal človek spať

Mnoho ľudí je trápených otázkou, ako sa dostatočne vyspať bez narušenia prirodzených fáz spánku? Početné štúdie ukazujú, že ak pravidelne spíte najmenej 8 hodín, ľudské telo nebude podrobené žiadnym poruchám z nervového, kardiovaskulárneho a iného systému..

Skrátenie doby spánku na 4 - 6 hodín denne je už plné vývoja určitých patológií.

Hromadí sa nedostatok spánku, a to nepriaznivo ovplyvňuje neurobiologickú štruktúru tela. Pri nedostatku spánku zaznamenáte pokles mentálneho a emočného výkonu..

Potom sa objaví klamný pocit, že váš výkon zostal na konštantnej úrovni, ale vaša sila sa bude aj naďalej vyčerpávať..

Mnohí sa snažia nedostatok spánku kompenzovať tým, že sú dlhšie v práci.

Ak však vaša práca súvisí s duševnou činnosťou, ak sa nedostatočne vyspíte, budete rovnaké množstvo práce vykonávať pomalšie a menej efektívne. Je to spôsobené zhoršujúcimi sa funkciami pamäte, schopnosťou sústrediť sa a sústrediť sa na požadovaný objekt..

Aby ste nepoškodili svoje zdravie a boli čo najefektívnejší, dospelý človek by mal spať 7 až 9 hodín denne. Deti, dospievajúci a starší ľudia musia spať striktne viac ako 8 hodín.

Každý človek v modernej spoločnosti žije vo svojom rytme a podľa svojej každodennej rutiny. Ale úplne každého zaujíma technika, ako sa dostatočne vyspať bez toho, aby došlo k narušeniu celistvosti spánkových fáz.

Ráno si naplánujte opatrne. Určite si, koľko času potrebujete na hygienu, raňajky a príchod na miesto štúdia alebo práce.

Keď ste sa rozhodli pre čas prebudenia, odčítajte od neho 7-8 hodín potrebných na spánok a získate denný čas, kedy by ste mali ísť spať. To tiež stojí za zváženie najužitočnejší a najhlbší spánok je od 19 do 00 hodín.

Základné pravidlá pre zdravý spánok

Nikto by nemohol namietať, že spánkové fázy poskytujú plný a zdravý nočný odpočinok. Aby ste pochopili, ako sa dostatočne vyspať, musíte dodržiavať jednoduché pravidlá zdravého spánku..

Neobmedzujte čas spánku

Trvanie spánku by sa malo upravovať individuálne. Ovplyvňuje to zdravotný stav človeka, jeho váha, ako aj rýchlosť metabolizmu. Ľudské telo si zvykne na pokojový režim.

Neobmedzujte svoj nočný odpočinok, pokiaľ to nie je nevyhnutne potrebné.. Častou chybou je víkendové pripravovanie sa na spánok, ktoré sa začína oveľa neskôr ako vo všedné dni..

Pripravte si posteľ

Dôležitým komponentom je vzhľad vašej spálne. Zbavte sa príliš svetlých a chytľavých prvkov interiéru tejto miestnosti.

V staroveku bola spálňa zakázaná navštevovať aj pre priateľov majiteľov domu. Verili, že energia niekoho iného môže poškodiť pokoj a zdravie obyvateľov v tejto miestnosti.

Optimálna teplota pre zdravý spánok je 18-21 stupňov Celzia.. Najlepšie je prikryť teplejšou prikrývkou, ale miestnosť udržiavajte mierne chladnú.

Nestresujte žalúdok

Neskoré jedlo môže narušiť váš spánok a zhoršiť vaše celkové zdravie.. Počas spánku všetky systémy tela odpočívajú, zotavujú sa a znižujú svoju činnosť na minimálnu úroveň.

V prípade nočného prejedania sa je váš žalúdok nútený tráviť jedlo, namiesto toho, aby si zásobil zdroje a silu pred ďalším dňom. Po prebudení sa nebudete cítiť odpočinutí a vaše ráno sa začne pocitom ťažkosti v žalúdku..

Nerozrušujte svoj mozog

Akčné filmy, počítačové hry a tvrdé premýšľanie o problémoch negatívne ovplyvňujú kvalitu spánku.

Snažte sa nerušiť nervový systém pred spaním.. Nadmerný stres a negatívne emócie môžu spôsobiť nespavosť alebo narušený spánok, ktorý vám zabráni v odpočinku.

Ako sa pripraviť do postele

Existuje niekoľko jednoduchých pravidiel, ktoré treba dodržiavať, aby ste mali zdravší spánok..

Ľudské telo podlieha komplexu rôznych cyklov. Inými slovami, žije vo svojom vlastnom biologickom režime, ktorým je cirkadiánny rytmus. Musíte udržiavať svoj denný režim..

Vytvorte si pre seba rozvrh, ktorý vám umožní ísť spať a zároveň sa zobúdzať.

Naučte sa odpojiť všetku elektroniku vo svojej spálni. Akékoľvek elektrické spotrebiče interferujú s produkciou melatonínu v tele, čo mu pomáha pripraviť sa do postele.

Neodporúča sa vykonávať namáhavú duševnú alebo fyzickú prácu bezprostredne pred spaním.. Táto aktivita zvyšuje mozgovú činnosť, čo negatívne ovplyvňuje pokojný a zdravý spánok..

Snažte sa netráviť posledné hodiny pred spaním pri počítači alebo tablete. Najlepšie je relaxovať pri čítaní obľúbenej knihy alebo pri rozhovoroch s ľuďmi vo vašom okolí..

Večerné jedlo musí byť starostlivo sledované. Porcia jedla by mala byť menšia ako tá, ktorú si dáte ráno alebo na obed.

Ak ste na večernom obede, ihneď si na tanier naložte potrebné množstvo jedla. To vám pomôže chrániť sa pred prejedaním a nočnými nepríjemnosťami..

Medzi potraviny, ktoré nepoškodia váš spánok, patria:

1. Malá časť vlašských orechov;
2. Prírodný jogurt s kúskami ovocia;
3. Odstredené mlieko s celozrnným chlebom;
4. Arašidové maslo;
5. Čerešňa;
6. Potraviny bohaté na horčík.

Odporúča sa spať s hlavou na sever

Všeobecne sa verí, že to, ako dobre môže človek spať, ovplyvňujú nielen fázy spánku, ale aj jeho poloha počas odpočinku vo vzťahu k štyrom kardinálnym bodom..

Starovekí orientálni liečitelia a mudrci tvrdia, že poloha ľudského tela počas spánku má najväčší vplyv na jeho zdravie, pohodu a úroveň vnútornej harmónie..

Čoraz viac odborníkov tvrdí, že každý človek má svoje vlastné elektromagnetické pole. V tomto prípade temeno hlavy prijíma energiu (severný pól) a nohy ju vyžarujú (južný pól).

Aby ste sa teda dobre vyspali, ráno sa cítili energicky a aby ste mali celý deň úžasnú náladu, je potrebné koordinovať elektromagnetické pole Zeme s vašim vlastným..

Preto najviac správna poloha na spanie je hlava na sever. Môžete tak zlepšiť svoju pohodu a posilniť svoje zdravie..

Ako vstávať skoro

Dobrý začiatok dňa má niekoľko výhod:

1. Osoba vyzerá zdravšie a mladšie;
2. Čím skôr vstanete, tým viac vecí môžete za deň urobiť;
3. Skoro ráno je vynikajúci čas na bohaté raňajky;
4. Práca ľudského mozgu ráno sa vyznačuje maximálnou aktivitou a produktivitou..

   

Musíte pochopiť, že nebudete schopní vyskočiť z postele v najskoršom možnom čase. Skoré vstávanie je zvyk, ktorý si treba do tela vštepovať. Cvičenie vám môže pomôcť zbaviť sa ospalosti po sladkom sne.

Najlepšie sú ľahké ranné behy.. Ak nemáte možnosť cvičiť týmto spôsobom, môžete sa rozveseliť pomocou gymnastiky, ktorá zahreje rôzne svalové skupiny..

V noci nepreťažujte žalúdok prebytočným jedlom. Ako môžete mať dostatok spánku pred ranným vstávaním a prejsť všetkými fázami spánku, ak celú noc hádzate a otáčate sa a nemôžete zaspať od prejedania?

Poskytnite si potrebnú motiváciu. Ráno si naplánujte dôležité veci, choďte k bazénu. Bez náležitej motivácie nebudete môcť vstať skoro a aktívne začať svoj deň..

Ak ste spali po celú dobu dosť dlho, nemali by ste náhle meniť svoj spánkový režim. Zmeňte svoje zvyky postupne. Najistejšou cestou pre vás však bude ísť spať najneskôr o 23:00.

Pred tým sa uvoľnite., dokončite všetky svoje záležitosti, zbavte sa vnútorných zážitkov a pripravte svoje telo na spánok.

Dodržiavaním týchto jednoduchých pokynov čoskoro zistíte, že sa váš spánok posilnil a ráno sa budete cítiť energicky a plný energie..

Z tohto videa môžete zistiť nové a užitočné informácie o spánku pre seba.

Toto video vám povie, ako spať, aby ste mali dostatok spánku..

V tomto videu uvidíte užitočné tipy na správny spánok a oboznámte sa s jeho fázami..