Techniky a metódy zaspávania, ak ste hore

Ako zaspať, ak nemôžete spať vo dne v noci?

Existuje aromaterapia??

Aromaterapia nespavosť úplne nevylieči, použitie rôznych sedatívnych éterických olejov vám však pomôže rýchlejšie zaspať a lepšie zaspať. Čo by sa malo robiť? Do vatovej podložky pridajte trochu levandule alebo harmančeka a položte ju vedľa vankúša.

Šalviový olej má tiež upokojujúci účinok a dá sa použiť aj v aromaterapii.

Upokojujúci sprej s arómovým olejom môže byť účinnejší.

Stačí, ak si ju mierne posypete na posteľnú bielizeň, aby ste zaspali v oblaku arómy. Niektoré éterické oleje, ako napríklad mäta, citrón alebo grapefruitový olej, majú afrodiziakálny účinok. Nepoužívajte tieto oleje a výrobky, ktoré ich obsahujú, inak by sa zhoršila vaša nespavosť.

Relaxačný kúpeľ

Teplý kúpeľ je vynikajúci spôsob relaxácie, mali by ste si ho však vziať aspoň hodinu pred spaním. Teplá voda zvyšuje krvný obeh, takže je ťažšie zaspať.

Vložte do kúpeľa niekoľko kvapiek harmančekového alebo levanduľového oleja. Je vhodný na zvlhčenie pokožky a pomáha vám upokojiť sa pred spaním. Trochu urobí tiež trocha morskej soli. Minerály nachádzajúce sa v prírodných soliach, najmä v Mŕtvom mori, pomáhajú uvoľniť svaly.

Masáže

Masáž tiež stimuluje krvný obeh, ale nemala by sa robiť bezprostredne pred spaním. Skúste krátko pred spaním zľahka masírovať nohy a ruky masážnym olejom..

Pitie čaju

Rôzne čaje s prírodnými upokojujúcimi vlastnosťami, ktoré pomáhajú upokojiť a relaxovať. Prírodný harmančekový čaj je najefektívnejší a najužitočnejší pre prípad, keď chcete upokojiť telo a rýchlo zaspať. Čaje vyrobené z mučenky a valeriány lekárskej sú tiež dobré na relaxáciu a podporu zdravého spánku, ale na rozdiel od harmančeka nemajú takú príjemnú arómu..

Rada odborníka: ako zaspať, ak nespavosť nezmizne

• Cvičte pravidelne.

Cvičenie tesne pred spaním nie je dobrý nápad, ale pravidelné cvičenie zmierňuje každodenný stres, pomáha vylučovať toxíny z tela, zlepšuje celkovú pohodu a pomáha vám lepšie spať..

• Vyvarujte sa jedenia pred spaním.

Pokiaľ nemáte cukrovku alebo zdravotné ťažkosti, ktoré si vyžadujú jedlo tesne pred spaním, snažte sa to nerobiť. Káva, korenené jedlá a sacharidy narúšajú normálny spánok.

• Vyhýbajte sa stresovým situáciám tesne pred spaním.

Kedykoľvek sa rozhodnete ísť do postele, strávte poslednú hodinu pred spaním relaxáciou bez toho, aby ste prešli zložitými fyzickými a intelektuálnymi procesmi..

Ak vám horory alebo televízne spravodajské programy dávajú adrenalín a bránia vám v zaspávaní, vynechajte ich, prečítajte si knihu alebo si pozrite program o zvieratách..

Vyhnite sa práci na svojich finančných záležitostiach alebo telefonovaniu priamo pred spaním, najmä ľuďom, ktorí vás vždy rozladia.

• Vyvarujte sa hluku.

Ak je hlavnou príčinou zlého spánku hlukové znečistenie vo vašej oblasti spánku, skúste hluk zmierniť. Pustite jemnú upokojujúcu hudbu a používajte upokojujúce prírodné zvuky, ako sú vlny oceánu alebo dážď. Nepočúvajte melódie, z ktorých je vám smutno..

• Lesk

Ak do vašej spálne priamo alebo nepriamo svieti pouličné osvetlenie a prekáža vám v spánku, postarajte sa o nákup hrubých záclon alebo žalúzií, ktoré vašu spálňu maximálne ochránia pred prebytočným svetlom zvonku..

Ak ste v hoteli a nie je možné tento problém vyriešiť, vždy by ste mali mať po ruke také nenahraditeľné pomôcky na spanie, ako sú očné masky. Niektoré fungujú lepšie, iné horšie, preto ich radšej vyskúšajte vopred, aby ste z nich vyťažili maximum..

Schopnosť žiť bez stresu

Dnešný život je plný stresu. Moderná technológia nám umožňuje plniť viac cieľov a zámerov ako kedykoľvek predtým. Neustále niekam utekáme a ťažko si nájdeme čas na poriadny odpočinok..

Pracovný tlak a bremeno zodpovednosti často vedú k stresujúcim podmienkam. Nie je prekvapením, že mnohí z nás majú na konci pracovného dňa problémy s úplným uvoľnením..

Úzkosť je zlodejom nášho zdravia. V podstate sa všetky naše starosti scvrkávajú na dve veci:

• nedostaneme to, čo potrebujeme;
• stratíme to, čo už máme.

Niektoré z hlavných problémov, ktorým môžeme v živote čeliť, nás môžu viesť k emocionálnemu alebo psychickému stresu a spôsobiť nespavosť.

Tu niektoré zvýrazníme základné praktické riešenia stresu, úzkosť a depresia.

Vedci zistili priamu súvislosť medzi úzkosťou a spánkovými rytmami. Ak má človek rušivé myšlienky, zvyšuje sa srdcový rytmus. Vďaka tomu sa mozog zrýchli a začne produkovať takzvané beta vlny..

A ešte horšie je, že keď je mozog stimulovaný týmto spôsobom, aktivujú sa aj ďalšie starosti a myšlienky o nich, čo spánok ešte sťažuje..

Na prekonanie tohto problému je možné použiť rôzne metódy..

1. Kognitívna behaviorálna terapia je psychologická liečba, ktorá pomáha ľuďom odpojiť sa od myšlienkových procesov. Aby ste zvládli túto metódu liečby, musíte sa poradiť s psychoterapeutom.
2. Ak chcete spomaliť srdcovú frekvenciu, položte ruku na srdce a pokúste sa počuť rytmus. Potom sa zhlboka nadýchnite. Inhaláciu natiahnite na tri až štyri sekundy a potom pomaly na tri až štyri sekundy vydýchnite. Túto operáciu opakujte, kým nepocítite pokles srdcového rytmu. Zníži to tiež mozgovú činnosť..
3. Ak chcete prestať rušiť myšlienky, vďaka ktorým bude vaše srdce biť rýchlejšie, skúste šepkať niektoré pozitívne momenty zo svojho života..

Rečové procesy predbiehajú myšlienkové pochody a zastavujú negatívne myšlienky

Ak chcete vysvetliť, ako to funguje, začnite myslieť na písmená abecedy. Keď sa dostanete k písmenu „M“, vyslovujte písmená nahlas. Čo je s abecedou? Ak ste na neho prestali myslieť, pretože vaša reč nahradila vaše myšlienky, dosiahli ste úspech a v budúcnosti môžete bez problémov zaspať..

Robte to zakaždým, keď sa pre niečo začnete trápiť a nemôžete zaspať. Namiesto premýšľania „Nemám peniaze na splátky hypotéky“, povedz nahlas: „Potrebujem vynaložiť všetku svoju fantáziu a schopnosti na nájdenie peňazí na hypotéku a urobím to“.

Namiesto premýšľania: „Moja dospievajúca dcéra sa chystá opustiť svoj domov“, povedz nahlas: "Moja dcéra je dievča so silnou vôľou a bude mať úspech." Čokoľvek urobí “.

Hovorte potichu, šeptom a hovorte akékoľvek negatívne myšlienky. Čoskoro budete schopní prispôsobiť svoje negatívne myšlienky pozitívnym, ale kým tak neurobíte, vyslovíte ich..

Usporiadanie miesta na spanie

Pohodlná posteľ hrá dôležitú úlohu pri dobrom spánku. Správny matrac dá pocítiť rozdiel medzi dobrým spánkom a zlým spánkom..

Niekoľko užitočných rád, ktoré vám pomôžu pri výbere najlepšieho matraca sám:

• Kvalitné matrace s prírodným čalúnením a kvalitnými výplňami budú drahšie ako matrace strednej až nízkej kvality.
• Nevyberajte si príliš tvrdý alebo mäkký matrac. Tieto matrace môžu byť nepríjemné a spôsobiť problémy so zaspávaním. Ak je matrac príliš mäkký, vynaložíte v spánku veľké úsilie na zmenu polohy tela. Ak je matrac príliš pevný, vaše boky a plecia sa ohnú v nepríjemnom uhle, keď spíte na boku. Váš matrac musí byť dostatočne pevný, aby uniesol vašu telesnú hmotnosť a zladiť jeho kontúry.
• Pri nákupe matraca si na pár minút sadnite, aby ste sa rozhodli, ako vám vyhovuje. Ak je jeden matrac vybraný pre dvoch rôznych ľudí, ktorí uprednostňujú inú pevnosť lôžka, potom venujte pozornosť matracom s dvoma rôznymi úrovňami pevnosti.

Lekári odporúčajú meniť matrac každých 7-8 rokov potom, čo začne strácať pružnosť potrebnú na udržanie telesnej hmotnosti.

Na pomoc prichádzajú moderné technológie

Inovácie, ktoré nám pomáhajú spať:

• Nízke modré svetlá (žiarovky s nízkym modrým farebným spektrom).

Zaujímavý fakt: Vedci z výskumného centra spánku v Surrey zistili, že pravidelné umelé svetlo, ktoré používame večer, potláča nárast melatonínu, spôsobuje, že sa cítime menej ospalí, a preto je ťažšie rýchlo zaspať..

Väčšina žiaroviek vyžaruje veľké množstvo modrého svetla..

Pri zmene farby svetla vedci objavili nasledujúci dôležitý vzor: znížením modrého svetla a súčasným zvýšením červeného a žltého žiarenia sa minimalizovali škodlivé účinky svetla. Z ich výskumu vyplýva objav modro citlivých fotoreceptorov, ktoré sa špecificky zameriavajú na cyklický rytmus tela..

• Ďalšou novinkou sú špeciálne okuliare. Znižujú modré svetlo z obrazoviek počítačov, tabletov a smartfónov - príčina zníženej produkcie melatonínu a porúch spánku.

A na záver nejaké rady popredných odborníkov na výživu, kto vám povie, ako spať, ak neustále nemôžete spať.

• Vždy kombinujte bielkovinové jedlá s potravinami s nízkym obsahom sacharidov. Nemali by ste jesť mastné jedlá;
• Vyhýbajte sa stimulantom, ako je kofeín a cigarety
• Vyhýbajte sa sedatívam, ako sú lieky na spanie a alkohol. Následky sú zvyčajne krátkodobé, môžu však mať opačný účinok a spôsobiť závislosť..

neprestávajte náhle užívať lieky na zlepšenie spánku

Mali by ste sa poradiť so svojím lekárom a pripraviť stratégiu, ako ich pomaly prestať používať;

• Vyvarujte sa nákupu liekov na báze melatonínu online. Ich užívanie bez lekárskeho predpisu môže narušiť vašu vlastnú produkciu prírodného melatonínu a zámerne potlačiť schopnosť vášho tela produkovať tento dôležitý hormón, čo v konečnom dôsledku váš problém s nespavosťou ešte zhorší.
• Zmeny stravy môžu zlepšiť váš spánok, ale tento proces trvá o niečo dlhšie ako užívanie tabletiek proti nespavosti. Veďte si denník spánku a zaznamenajte si, čo ste jedli v dňoch, keď ste spali dobre alebo zle.

Je dôležité pamätať! Ak máte pretrvávajúcu vážnu poruchu spánku, mali by ste sa obrátiť na svojho lekára, zistiť základné príčiny nespavosti a začať ich liečiť..

Sú chvíle, kedy nespavosť nie je trvalá, ale skôr pravidelná. Ak neviete, ako zaspať, keď ste väčšinu noci hore, môžu vám pomôcť vyššie uvedené tipy na správnu spánkovú hygienu.

Snažte sa byť častejšie vonku. Chôdza pred spaním vám tiež pomôže pokojne zakončiť deň a uľahčí zaspávanie..

Problémy so spánkom? Existuje 7 účinných spôsobov, ako sa zbaviť nespavosti. Popis vo videu:

Ako sa správať pri nespavosti? Odborné tipy na video:

A na záver: 10 veľmi neobvyklých spôsobov, ako zaspať. Detaily vo videu: