Ako zaspať, ak nemôžete spať - praktické odporúčania odborníkov

Fyziológia spánku je jedinečná a doteraz nebola úplne pochopená. Osoba ako vysoko organizované stvorenie pravidelne potrebuje určité množstvo spánku za deň (v priemere 6 až 9 hodín).
Rytmus moderného života, latentné stresy, intenzita informačného toku udržujú nervový systém v neustálom tóne. A večer, keď je telo fyzicky unavené, problémy, ktoré prežívajú, vám môžu zabrániť v relaxácii a zaspaní..

Ak nehovoríme o patologických abnormalitách spánku, normálne a rýchle zaspávanie nie je vôbec podporované emocionálnym preťažením, starosťami, fixáciou problému, fyzickým nadmerným vzrušením a napodiv plným žalúdkom..

Prechádzanie situáciou, pokračovanie v hádke s imaginárnym súperom, rozhorčenie nad predčasnou reakciou alebo odpoveďou - často sú to zážitky z dňa, ktoré vám bránia v tom, aby ste mäkko a rýchlo zaspali..
Pre niekoho „a spánok nejde“ nalačno, je to však skôr zvyk ako potreba.
Počas spánku sa v ľudskom tele vyskytujú kolosálne zmeny: produkujú sa enzýmy a hormóny, bunky sa delia, nervový systém aktívne pracuje ...

Jedlo prijaté pred spaním „rozptyľuje“ nočné procesy a zaťažuje orgány ďalšou prácou, ktorá už má čo robiť. Tí, ktorí radi jedia v noci, majú často ťažký spánok s nočnými morami, po ktorých sa človek vôbec necíti odpočatý..

Ak osoba nespí a nevie, ako zaspať, mali by ste venovať pozornosť životnému prostrediu: svetlo pouličných lámp je možno príliš jasné, teplota v miestnosti nie je pohodlná alebo existujú nejaké iné, ťažko viditeľné na prvý pohľad, dráždivé látky.

[box type = "shadow"] Prečítajte si populárny článok: Najistejšie spôsoby rýchleho zaspania. [/ box]

Čo robiť pred spánkom, aby ste sa rýchlo vyspali

Ak máte problémy so zaspávaním, musíte večer venovať pozornosť režimu. Ak denné aktivity nesúvisia s fyzickou aktivitou, sú užitočné pravidelné večerné športy (najneskôr však 2 hodiny pred spaním)..

Môže to byť jogging alebo relaxačné hodinové prechádzky na čerstvom vzduchu. Odporúčanie sa nevzťahuje na extrémne športy, pri ktorých je nepravdepodobné, že by tu vyvinul adrenalín..
Nepreťažujte večerné tréningy, rovnako ako ich príliš intenzívne.
Prijateľné množstvo tréningov - 3x týždenne.

Kurzy je bezpodmienečne nutné ukončiť sprchou, ktorá má príjemnú a relaxačnú teplotu. Keď je človek cez deň zaneprázdnený fyzickou prácou a večer nevie, ako zaspať, ak nespí, je vhodné poradiť sa zapojiť do pokojných, tvorivých činností pred spaním..

Napríklad taká neobvyklá, ale efektívna činnosť na upratovanie nervového systému, napríklad modelovanie z hliny alebo jednoduchej plastelíny.

Psychológovia to čoraz viac zdôrazňujú pre moderného človeka je dôležité hľadať spôsoby sebavyjadrenia prostredníctvom umenia, tvorivosti. Proces tvorby prináša pocity a emócie do poriadku, pozitívne odvádza pozornosť od každodenného ruchu.

Efektívna dýchacia technika: 4-7-8

Jednou z fyziologicky účinných metód rýchlej relaxácie možno pripísať metóde amerického lekára inovátorov Andrewa Weila. Je založený na princípoch staroindických dýchacích techník. Spočíva v „doplnení“ pľúc kyslíkom, ktorý má na telo relaxačný, upokojujúci účinok a podľa tvorcu integrálnej medicíny Weila „sa stáva akýmsi trankvilizérom pre nervový systém“..

Táto technika sa nazýva „4-7-8“, pretože ide o optimálny počet sekúnd a postupnosť, v ktorej je potrebné pracovať s dýchaním..

• V ľahu alebo sede (podľa toho, čo je pohodlnejšie) pokojne vydychujte maximum otvorených úst.

• Potom nasleduje pokojný, rovnomerný nádych nosom na 4 sekundy.

• Zadržte dych na ďalších 7 sekúnd.

• Celý výdych sa vykonáva pomaly ústami po dobu 8 sekúnd.

• Táto postupnosť sa musí opakovať najmenej 4-krát..

[box type = "success" align = "aligncenter"] Metóda usporadúva myšlienky, zhlboka dýcha a spomaľuje srdcovú frekvenciu a podľa mnohých odborníkov je veľmi účinná pri nespavosti. [/ box]
Dr. Weil odporúča „spravodajskú diétu“ najmenej raz týždenne na boj proti stresu. Odmietajte čítať a pozerať správy, pravidelne cvičte, viac sa venujte kráse sveta okolo vás, sledujte svoju stravu - to je recept na správny spánok od Andrewa Weila.

Stojí za to použiť ho na zabudnutie na otázky: „ako relaxovať“, „ako zaspávať, ak nemôžete spať“, „prečo nespí rýchlo“ ...

Čo je užitočné jesť, aby ste rýchlo zaspali

Na otázku „Čo je lepšie jesť tesne pred spaním: jablko alebo cukrík“ bude správna odpoveď: „Pol pohára vody.“ Názory na túto záležitosť sa líšia od človeka k človeku, hovoríme tu však o účelnosti, zdravotných výhodách a zlepšení kvality spánku..

V modernom svete osoba, ktorá sa stará o svoje zdravie, je jednoducho povinná sledovať svoje stravovacie návyky. Najlepšie zo všetkého je, že pri výbere produktov pre seba sa spoliehajte na výskum v oblasti vedy o výžive - mladá veda zaoberajúca sa otázkami vyváženej výživy.

Strava človeka v mnohých ohľadoch určuje jeho zdravie a fyzickú kondíciu. Vo večerných hodinách sú najvhodnejšie jedlá obsahujúce aminokyselinu „tryptofán“, ktorá je nevyhnutná na to, aby telo produkovalo melatonín, hormón, ktorý je v prvom rade zodpovedný za prácu nervového systému v dennom režime, za normalizáciu spánku, hormón že „bojuje“ s depresiou a nervovými poruchami.

Preto sa pohár mlieka s medom (ktorý nemá žiadne alergie) pred spaním už dlho považuje za najlepšiu tabletku na spanie - mlieko je vynikajúcim zdrojom esenciálnych aminokyselín, a med okrem obrovského zoznamu stopových prvkov a vitamínov obsahuje glukózu, ktorá je zase potrebná na produkciu ďalšieho hormónu - serotonínu, ktorý súvisí s dobrou náladou a pomáha vyrovnať sa s depresiou.

Tryptofán sa nachádza v rôznom množstve v tvarohu, tvrdom syre, ovsených vločkách, kakau a niektorých druhoch orechov. A tu je krátky zoznam potravín, ktoré obsahujú samotný hormón melatonín: banány, čerešne, mrkva, paradajky. Z obilnín je lepšie uprednostniť jačmeň alebo ryžu. Z mäsa - morčacie.

Čo si vybrať nápoje na nespavosť

Káva, akékoľvek tonické nápoje, čierny čaj sa najlepšie konzumujú v prvej polovici dňa, pretože látky, ktoré obsahujú, najmä kofeín, bránia produkcii „spánkového hormónu“.

Ak nemôžete spať, najlepšie je nechať sa rozmaznávať zmesou bylinných alebo ovocných čajov. Môžete si kúpiť hotovú kompozíciu, z ktorej je dnes veľmi bohatý výber, ale aby ste získali estetické potešenie z procesu prípravy, môžete nápoj sami zmiešať a vyberať bylinky a ovocie v súlade s osobnými preferenciami..

[box type = "info" align = "aligncenter"] Je dôležité sa aspoň stručne oboznámiť s vlastnosťami rastlín vybraných na prípravu čaju. [/ box] Bylinkový čaj s harmančekom a mätou sa považuje za klasický. Jeho sedatívne, protizápalové a analgetické účinky sú známe už v staroveku. Veľmi dobré na relaxačný večerný čaj, ktorý pije citrónový balzam a šišky chmeľu predávané v lekárni.

Vôňa a vodoliečba

Najjednoduchším a najlacnejším liekom na nespavosť je kozlík lekársky. Infúzia tejto liečivej rastliny, lepšie koncentrovanej, by mala byť po ruke, ak nespíte.

Spravidla stačí zaspať tri hlboké nádychy postupne do každej nosovej dierky. Túto jednoduchú metódu je možné použiť v noci s nežiaducim prebudením. Používanie aromatických olejov sa odporúča ľuďom, ktorí nie sú náchylní na alergie.

Môžu sa použiť v špeciálnych zariadeniach (arolampy, medailóny) a kvapkaním niekoľkých kvapiek na kúsok vlhkej látky. Ak je voňavá látka položená na čele postele alebo v zime na batériu, odparujúce sa základné látky naplnia miestnosť liečivou arómou..

S aromaterapiou by sa však malo zaobchádzať mimoriadne opatrne, pretože éterické oleje majú silný vplyv na organizmus. Napríklad borievka a bazalkový olej by si nemali vyberať tehotné ženy - šalvia, tymian a rozmarín sú kontraindikované u pacientov s hypertenziou..

Voda sa používa pri relaxačných procedúrach v mnohých kultúrach. Niektorým ľuďom, ak nemôžu zaspať, stačí rýchlo počuť zvuky tečúcej vody, aby sa rýchlo uvoľnili a zaspali.
Maximálny účinok je možné dosiahnuť úplným alebo čiastočným kúpeľom s prídavkom infúzie liečivých rastlín a bylín do šumenia malej stolovej fontány..

Na prípravu kúpeľa sa používajú buď hotové farmaceutické upokojujúce prípravky, varenie byliniek podľa pokynov, alebo sa, rovnako ako pri čaji, vyberajú podľa individuálnych preferencií.

[box type = "warning" align = "aligncenter"] Voda by nemala byť príliš horúca - môže to viesť k zbytočnému namáhaniu srdca. [/ box]

Odporúčaná teplota je 36 stupňov, ale keďže každý človek má svoje vlastné tepelné vnímanie, mal by si každý zvoliť teplotu vody pre seba podľa princípu pohodlia. Domáca vodoliečba bude mať maximálny účinok v prípade ťažkostí so zaspávaním, ak sa vykonáva v kurze, priemerne 10 - 12-krát po dobu 7 - 10 minút.

ASMR technika (ASMR)

Unikátna, relatívne nová (prvá zmienka o použití skratky sa vyskytuje v roku 2021), ktorá prilákala milióny používateľov, metóda založená na fyziologickej reflexnej reakcii na úplne konkrétny video alebo zvukový stimul. Prahová hodnota tejto reakcie je u všetkých ľudí odlišná, rovnako ako materiál, ktorý reakciu stimuluje. Stále neexistuje vedecké vysvetlenie pocitov, ktoré u človeka vznikajú pri druhoch podráždenia použitých pri tejto technike.

Podstata procesu je nasledovná: pomocou špeciálnych obrazových alebo zvukových záznamov (v technike sa im hovorí „triggery“ z anglického „trigger“), vznikajú určité príjemné vnemy, dosahuje sa stav relaxácie, niekto zažíva miernu, príjemnú necitlivosť v týlku, niekto - fyzický pocit na koži zvaný „husia koža“. Rovnaká nahrávka ovplyvňuje rôznych ľudí úplne odlišným spôsobom..

Je to o sile vnímania, organizácii nervového systému a osobných psychologických skúsenostiach..
V zvukových záznamoch sa používajú šumivé zvuky, rôzne tiché klepnutia, prirodzené jemné zvuky, šepoty.

Zábery sú založené na pomalých, veľmi tekutých a opakujúcich sa činnostiach, ako je valcovanie a odvíjanie šuchotajúceho materiálu alebo bublinková fólia za slabého svetla.
Pohľad z blízka na obrazovku ukazuje, že proces vykonávajú iba dobre upravené ruky.

V niektorých variantoch sa pridáva jemný šepot. Princíp takzvaných „na princípe založených“ spúšťačov ASMR, ktoré do procesu zapájajú diváka, je založený na individuálnej schopnosti niektorých ľudí vnímať osobnú pozornosť od inej osoby. Korene tejto schopnosti, ako aj otázka: prečo niektorí majú fyzickú reakciu na takúto pozornosť, zatiaľ čo iní nie, neuropsychiater nepozná..

Jedna vec je istá: táto metóda nenecháva nikoho ľahostajným. Ak nemôžete spať, ak je relevantná otázka „ako zaspať“, musíte zvoliť položku, ktorá má maximálny vplyv. Mimochodom, metódu ASMR môžu brať do úvahy aj mladé matky: konverzácia srdca k srdcu vo vašom uchu pomáha upokojiť niektoré deti rýchlejšie ako uspávanky..

Každopádne nespavosť, ťažkosti so zaspávaním sú signálom nervového systému o vzniknutej nerovnováhe. Najsprávnejšie by bolo vynaložiť malé úsilie na identifikáciu dôvodov..

Možno stačí prehodnotiť vplyv určitých javov a procesov na život..
Možno si človek musí dať trochu času na to, aby sa pozrel na seba a svoje problémy zvonku. Je dôležité včas počuť volania z vlastného tela, aby sa zabránilo tomu, že sa z miernej nerovnováhy stane skutočne vážny problém..

Pamätajte, že vonkajšia krása závisí veľa od zdravého a zdravého spánku. Preto by ste ich nemali nijako zanedbávať..