Čo je to cholín (vitamín b4), aké sú jeho výhody a kde sa nachádza?

Váš mozog, pečeň a všetky bunky v tele potrebujú cholín. Vaše mozgové bunky ho používajú na výrobu neurotransmiteru acetylcholínu zvyšujúceho pamäť. Ale skonzumovať ich viac asi nie je dobrý nápad. Zistite, prečo je správne množstvo cholínu tak dôležité.

Čo je to cholín?

Cholín (tiež nazývaný vitamín B4) je základná živina, ktorá sa prirodzene nachádza v niektorých potravinách a je k dispozícii ako doplnok výživy. Cholín je zdrojom metylových skupín potrebných pre mnoho krokov v metabolizme. Telo potrebuje cholín na syntézu fosfatidylcholínu a sfingomyelínu, dvoch hlavných fosfolipidov nevyhnutných pre bunkové membrány. Preto všetky rastlinné a živočíšne bunky potrebujú cholín, aby si udržali svoju štrukturálnu integritu..

Cholín hrá kľúčové úlohy v [R, R]:

1. Bunkové zdravie: vytvára fosfolipidy, ktoré poskytujú celistvú štruktúru bunkovým membránam.
2. Zdravie mozgu a nervov: produkuje acetylcholín, neurotransmiter nevyhnutný pre pamäť, náladu, kontrolu svalov a ďalšie funkcie mozgu a nervového systému.
3. Syntéza DNA: spolu s folátom a vitamínom B12.
4. Signalizácia: vytvára molekuly, ktoré fungujú ako poslovia buniek.
5. Zdravie srdca: pomáha odstraňovať homocysteín, čo zvyšuje riziko srdcových chorôb.

Klady:

• Zvyšuje poznanie a chráni mozog;
• Zlepšuje zdravie pečene;
• Môže podporovať chudnutie;
• Môže pomôcť pri astme a cystickej fibróze;
• Môže znížiť riziko rakoviny prsníka;
• Bezpečné pre deti a tehotné ženy;
• Zaisťuje správny vývoj plodu;

Minusy:

• Môže spôsobiť rybí zápach a nevoľnosť;
• Môže zvýšiť riziko srdcových chorôb a rakoviny prostaty.

Príznaky nedostatku

Lekársky ústav nedávno uznal cholín ako základnú živinu. Odporúčajú nasledujúce denné triky [R]:

• Dospelí muži: 550 mg / deň
• Dospelé ženy: 425 mg / deň
• Tehotné ženy: 450 mg / deň
• Dojčiace ženy: 550 mg / deň

Sú v súlade s adekvátnym denným príjmom Národného zdravotného ústavu (NIH) [R].

Napriek svojej životne dôležitej úlohe v ľudskom tele, väčšina ľudí neprijíma dostatok cholínu v strave. Príznaky nedostatku cholínu sú zriedkavé, ale nesú so sebou vážne zdravotné riziká. Medzi hlavné príznaky patria [R, R, R, R, R, R]:

• Zlá pamäť a zameranie (kognitívna dysfunkcia)
• Problémy s pečeňou (vrátane tukovej pečene)
• Nerovnováha nálady
• Svalová únava
• Nízka výdrž u športovcov
• Znížený odpočinok a tráviaca aktivita (parasympatická) spojená s bolesťou u zdravých ľudí
• Zlé mitochondriálne zdravie a nízka hladina energie

Alkoholici, profesionálni športovci a ženy po menopauze majú vyššie riziko nedostatku cholínu [R, R, R].

Ľudia s určitými genetickými zmenami.

Gény zapojené do metabolizmu cholínu, folátu a metionínu hrajú úlohu v procesoch produkcie a použitia cholínu [R, R]. Ľudia majú rozdiely v sekvenciách DNA pre tieto gény (polymorfizmus jedného nukleotidu [SNP]) a tieto SNP môžu mať výrazný vplyv na potrebu cholínu v strave. Napríklad jeden spoločný SNP v géne PEMT znižuje endogénnu estrogénom indukovanú syntézu cholínu u žien [R].

Prevalencia SNP, ktoré menia stravovacie požiadavky na cholín, sa líši podľa rasy. V štúdii so 100 africkými, ázijskými, kaukazskými a mexickými Američanmi mali jednotlivci európskeho pôvodu vyššiu prevalenciu štyroch SNP, čo zvyšovalo riziko dysfunkcie orgánov, keď jedli nízko-cholínovú stravu [R].

Potravinové zdroje

Ukazuje sa, že všežravci s neobmedzenou stravou a vegáni / vegetariáni majú rovnaké riziko nedostatku cholínu. Predátori a jedáci ťažkého mäsa môžu byť vystavení menšiemu riziku, zatiaľ čo u tých, ktorí pravidelne konzumujú vajcia, je pravdepodobnejšie, že uspokojia svoje cholínové potreby [R, R].

Medzi najlepšie zo zdrojov cholínu patria [R, R]:

• Organové mäso (pečeň)
• vajcia
• Kura
• Celé zrniečka
• Fazuľa

Napríklad musíte denne zjesť asi 100 gramov hovädzej pečene alebo 1 - 2 vajcia, aby ste splnili svoje denné potreby [R].

Tabuľka 1. Potravinové zdroje vitamínu B4

Obsah produktu v 100 g. (mg)

1. Vajce, žĺtok, surové, čerstvé	820,2
2. Hovädzie mäso, obličky, varené, dusené	513,2
3. Ryby, kaviár, čierny a červený, granulovaný	490,9
4. Hovädzie mäso, pečeň, varené, dusené	426,0
5. Hovädzie mäso, pečeň, varené, vyprážané na panvici	418,2
6. Teľacie, pečeňové, varené, vyprážané na panvici	411,0
7. Teľacie, pečeňové, varené, dusené	398,9
8. Kuracie, pečeňové, varené, vyprážané	326,8
9. Vajce, celé, varené, vyprážané	317,1
10. Vajce, celé, surové, čerstvé	293,8
11. Vajce, celé, varené, uvarené natvrdo	293,8
12. Kuracie mäso, pečeň, dusené	290
13. Prepeličie vajce, celé, čerstvé, surové	263,4
14. Paštika z kuracej pečene, konzervovaná	228,8
15. Hovädzie mäso, srdce, varené, dusené	228,8
16. Turecko, pečeň, suroviny	221,8
17. Turecko, pečeň, varené, dusené na miernom ohni	220,2
18. Huby, shiitake, sušené	201.7
19. Sójová múka, nízkotučná	191,7
20. Hrášok, zelený, zrelé semená, surový	156,9

Ako vidíte, živočíšne produkty sú na prvom mieste v zozname najlepších zdrojov cholínu, ale uvedomte si možné zdravotné riziká pri ich konzumácii vo veľkom množstve..

Denné dávkovanie

Cholín sa zvyčajne podáva v širokom rozmedzí 500 - 2 000 mg / deň.

V klinických štúdiách si bipolárna porucha vyžadovala najvyššie dávky: najskôr 2 - 4 g / deň, potom 3 - 8 g / deň po dobu 4+ týždňov. Alternatívne bol cholín dávkovaný v dávke 50 mg / kg / deň počas 12 týždňov u ľudí s bipolárnou poruchou, čo by bolo asi 3,5 g / deň u osôb s hmotnosťou 155 lb [R, R].

Pre chudnutie u športovcov bola dávka 2 g / deň počas 7 dní [R].

Počas 3. trimestra sa užívali prenatálne dávky 930 mg / deň (celkový príjem). Rozdielne dávky dokázali zabrániť poruchám alkoholového spektra u plodu (2 g / deň v druhej polovici tehotenstva alebo 750 mg / deň počas tehotenstva) [R, R, R].

Ľudia zvyčajne používajú dávky 1 až 2 g / deň na zlepšenie zdravia mozgu a kognitívnych funkcií, aj keď klinické štúdie tieto.

Ak s cholínovými doplnkami ešte len začínate, je rozumnejšie ísť pomalšie a sledovať svoju reakciu v priebehu času. Ak prijímate dostatok cholínu z potravy (t. J. Jete veľa vajec a hovädzej pečene), znížte ďalšie dávkovanie.

Prínos pre zdravie

# 1 Chráni mozog a zvyšuje poznávanie

Cholín vytvára ochranný myelínový obal okolo neurónov a obnovuje hladinu acetylcholínu, čím predchádza duševným poruchám a kognitívnym poklesom [R, R].

U takmer 1 400 ľudí bol vyšší príjem cholínu spojený so zlepšením kognitívnych funkcií (verbálna a vizuálna pamäť) [R].

Štúdia, ktorej sa zúčastnilo viac ako 2 000 ľudí, spájala nízke hladiny cholínu v krvi so zlým kognitívnym výkonom [R].

V obidvoch štúdiách chýbala kontrola placeba, takže výsledky nemôžeme považovať za samozrejmosť..

Na druhej strane to cholín nebol krátkodobé účinky na poznanie alebo pamäť v 2 klinických štúdiách s 54 mladými dobrovoľníkmi [R].

V štúdiách na potkanoch a myšiach dokázala suplementácia cholínu [R, R, R, R, R]:

• Reverzná strata pamäti spôsobená prenatálnym nedostatkom železa
• Zlepšite regeneráciu mozgovej príhody (s vitamínmi B)
• Zlepšiť kognitívne schopnosti a koordináciu
• Chráňte svoj mozog pred poškodením záchvatom

# 2 Môže pomôcť s bipolárnou poruchou

Niekoľko štúdií ukázalo, že cholín môže pomôcť pri bipolárnej poruche u detí - môže byť užitočným doplnkom liečby drogami [R].

V malej klinickej štúdii došlo u 5 zo 6 pacientov s bipolárnou poruchou k výraznému zlepšeniu symptómov pri liečbe cholínom v kombinácii so štandardnou liečbou [R].

Suplementácia cholínu (50 mg / kg denne počas 12 týždňov) znížila hladinu purínov v mozgu u 8 pacientov s bipolárnou poruchou, čo môže vysvetľovať jeho priaznivé účinky [R].

# 3 Podporuje zdravie pečene

Cholín produkuje fosfatidylcholín, ktorý pomáha odbúravať tuk v pečeni. Nízke hladiny cholínu môžu preto viesť k akumulácii tuku v pečeni [R].

Vo veľkej čínskej observačnej štúdii (viac ako 56 000 ľudí) znížil vyšší príjem cholínu riziko nealkoholického tukového ochorenia pečene, ale iba u žien s normálnou hmotnosťou [R].

U 54 zdravých dospelých osôb diéty s nízkym obsahom cholínu zvyšovali riziko obezity a iných ochorení pečene. Zavedenie cholínu do ich stravy tieto účinky úplne zvrátilo. Nedostatok MTHFR zhoršil negatívne účinky nedostatku cholínu, ale účinok nebol významný [R].

Ďalšia štúdia s 57 dospelými potvrdila, že diéty s nízkym obsahom cholínu môžu spôsobiť stukovatenie pečene, najmä u žien po menopauze [R].

V mnohých štúdiách na zvieratách môže vyšší príjem cholínu a cholínových doplnkov [R, R, R, R]:

• Zabráňte a zvrátte tukové pečeň
• Zvýšený metabolizmus cholesterolu
• Blokujte oxidačné poškodenie a zjazvenie pečene
• Predchádzajte mutáciám buniek a rakovine pečene

# 4 Môže podporovať chudnutie

V klinických štúdiách zahŕňajúcich 22 športovkýň užívanie cholínu (2 g denne, 7 dní pred súťažou) prispelo k zníženiu hmotnosti bez vedľajších účinkov na ich výkonnosť [R].

V observačnej štúdii s viac ako 3 400 ľuďmi došlo k poklesu príjmu cholínu v potrave [R]:

• Viac tuku
• Pribrať
• Vyšší index telesnej hmotnosti
• Veľký pomer pása a bokov

Inými slovami, ľudia, ktorí konzumovali viac cholínu, mali menšiu pravdepodobnosť, že budú obézni..

Potkany, ktoré dostávali cholín 15-krát denne, vážili v priemere o 24-31% menej [R].

Štúdia na obéznych myšiach potvrdzuje schopnosť cholínu stimulovať chudnutie zlepšením mitochondriálnych funkcií a spaľovaním tukov [R].

# 5 Potrebné pre vývoj plodu

Cholín je potrebný počas vývoja plodu, ale veľa tehotných žien nemá dostatočný príjem [R].

Vývoj a poznávanie mozgu.

Početné recenzie pokusov na ľuďoch a zvieratách označili cholín za životne dôležitú živinu pre vývoj mozgu plodu. Optimálny príjem cholínu počas tehotenstva [R, R, R, R, R]:

• Zaisťuje správnu štruktúru a fungovanie mozgu
• Zlepšuje pamäť a poznávanie
• Zabraňuje vrodeným chybám a duševným chorobám

V klinických štúdiách s 26 tehotnými ženami sa zdvojnásobením príjmu cholínu v treťom trimestri (na 930 mg / deň) významne zlepšila kognitívna výkonnosť u detí [R].

Podľa observačnej štúdie takmer 900 matiek môže zvýšenie príjmu cholínu v 2. trimestri zlepšiť vizuálnu pamäť u detí [R].

Poruchy neurálnej trubice.

Poruchy neurálnej trubice (NTD) sú vážne vrodené chyby, ktoré sa vyskytujú, keď sa neurálna trubica počas embryonálneho vývoja úplne nezatvorí. Folát je populárny doplnok na prevenciu NTD, ale dôležitú úlohu zohrávajú aj ďalšie živiny, ako je cholín [R].

Cholín podporuje vývoj miechy plodu, čím predchádza poruchám neurálnej trubice a iným abnormalitám [R].

Komplexná štúdia s viac ako 180 000 tehotnými ženami ukázala jasnú súvislosť medzi príjmom cholínu a rizikom vzniku porúch neurálnej trubice. Nízky príjem zvýšil riziko o 240%, zatiaľ čo najvyšší príjem znížil riziko o 86%, bez ohľadu na príjem folátov [R].

K podobnému záveru dospela aj ďalšia observačná štúdia (860 matiek). Pri najvyššom a najnižšom príjme cholínu, betaínu a metionínu sa riziko znížilo o 83% [R].

Zhrnutie.

Optimálny príjem cholínu a suplementácia počas tehotenstva podporuje vývoj plodu, zlepšuje kognitívne funkcie a predchádza vrodeným chybám.

# 6 Ostatné

Podľa obmedzených klinických údajov a štúdií na zvieratách môže cholín pomôcť aj pri:

• Cystická fibróza (zriedkavé genetické ochorenie pľúc) [R, R, R]
• Tardívna dyskinéza (porucha hybnosti vyvolaná antipsychotickými liekmi) [R, R, R]
• Astma [R, R]
• Zápal [R, R]
• Úzkosť [R]

Cholín tiež stimuluje nervus vagus a zvyšuje jeho tón. Tento nervus vagus má obrovský vplyv na odpočinok a trávenie vášho nervového systému a môže pôsobiť proti reakcii boj alebo útek [R].

Opatrnosť (zmiešané účinky cholínu)

1. Choroby srdca a cievna mozgová príhoda

Cholín dodáva metylové skupiny potrebné na premenu homocysteínu na metionín. Nízke hladiny cholínu teda môžu viesť k akumulácii homocysteínu a u niektorých ľudí zvyšovať riziko srdcových chorôb a mozgových príhod [R, R, R, R].

U takmer 4 000 Afroameričanov vyšší príjem cholínu znižuje riziko mozgovej príhody [R].

Na druhej strane zvýšenie príjmu potravín bohatých na cholín zvyšuje hladinu toxického metabolitu: trimetylamínu- N- oxid (TMAO) .

Vysoké hladiny TMAO v krvi sú spojené s 2,5-násobne vyšším rizikom mŕtvice a srdcového infarktu, ale sú výraznejšie u ľudí s inými rizikovými faktormi, ako je cukrovka, ochorenie obličiek a vysoký krvný tlak [R, R].

Veľká observačná štúdia (viac ako 14 000 pacientov stredného veku) ukázala, že riziko srdcových chorôb je pri zvýšení príjmu cholínu v strave o 22% vyššie. Autori považovali tento efekt za nevýznamný [R].

Účinky cholínu na srdcové choroby a riziko mŕtvice sú teda kontroverzné a vyžadujú si ďalšie štúdium. .

2. Rakovina prsníka

U viac ako 3 000 žien znižuje vyšší príjem cholínu riziko rakoviny prsníka o 24% [R].

Čínska observačná štúdia s viac ako 1 000 ženami ukázala rovnaké výsledky [R].

3. Rakovina hrubého čreva

V inej čínskej štúdii (1700 a viac pacientov) znížil najvyšší príjem cholínu riziko kolorektálneho karcinómu o 46% v porovnaní s najnižším príjmom [R].

Veľká observačná štúdia, ktorá zahŕňala viac ako 39 000 žien, však našla opačné výsledky. Ženy s najvyšším príjmom cholínu mali o 45% vyššie riziko rakoviny hrubého čreva. Autori poznamenali, že k tomuto efektu pravdepodobne prispeli ďalšie zložky živočíšnych potravín bohatých na cholín [R].

Viac ako 47 000 mužov nemalo žiadnu súvislosť medzi príjmom cholínu a rakovinou hrubého čreva [R].

4. Rakovina prostaty

V observačnej štúdii s viac ako 45 000 mužmi bolo u ľudí s najvyšším príjmom cholínu o 70% vyššie riziko smrteľného karcinómu prostaty [R].

U 1 500 pacientov znamená vyššia hladina cholínu v krvi zvýšené riziko rakoviny prostaty [R].

Výkon.

Vysoký príjem cholínu v potrave môže znížiť riziko rakoviny prsníka, ale môže zvýšiť riziko rakoviny prostaty. Inými slovami, môže to byť problém pre mužov a výsada pre ženy. Účinok cholínu na rakovinu hrubého čreva je kontroverzný a nenaznačuje jednoznačný záver.

Vedľajšie účinky

Cholínové doplnky sa ukázali ako bezpečné v klinických štúdiách s iba malými vedľajšími účinkami, ako je žalúdočná nevoľnosť, rybí zápach a hnačka [R, R, R, R, R].

Vysoký príjem cholínu súvisí s rybím telesným pachom, zvracaním, zvýšeným potením a slinením, hypotenziou a toxicitou pre pečeň. Ukázalo sa, že príjem cholínu zvyšuje produkciu TMAO, látky spojenej s vyšším rizikom kardiovaskulárnych ochorení, v závislosti od dávky u dospelých [R, R, R, R, R].

Podľa FDA sú cholínové doplnky „všeobecne uznávané ako bezpečné“ (GRAS). Horná hranica príjmu cholínu u zdravých dospelých osôb je 3 500 mg / deň [R, R] (tabuľka 2).

Tabuľka 2: Prípustné hladiny horného príjmu (UL) pre cholínVek Muž Žena Tehotenstvo Dojčenie

Narodenie do 6 mesiacov *
7-12 mesiacov *
1-3 roky	1 000 mg	1 000 mg
4-8 rokov	1 000 mg	1 000 mg
9-13 rokov	2 000 mg	2 000 mg
14-18 rokov	3 000 mg	3 000 mg	3 000 mg	3 000 mg
19 a viac rokov	3 500 mg	3 500 mg	3 500 mg	3 500 mg

Na rozdiel od mnohých iných doplnkov je cholín bezpečný pre deti, kojencov a tehotné ženy. Tieto citlivé skupiny by ho mali používať iba pod prísnym lekárskym dohľadom [R, R, R, R].

Ako už bolo spomenuté vyššie, zvýšenie príjmu potravín bohatých na cholín môže zvýšiť riziko srdcových chorôb a rakoviny prostaty..

Liekové interakcie.

Nie je známe, že by cholín mal nejaké klinicky významné liekové interakcie.