Cvičenie s činkami doma pre dievčatá. Cvičebný program pre všetky svalové skupiny

Hrudník

Program domácich cvičení s činkami môže obsahovať nasledujúcu sadu cvičení:

1. Zdvíhanie činiek v ľahu. Úloha by mala byť vykonaná v stanovenom poradí:

• vziať gymnastický prístroj;
• ľahnite si na gauč s nohami položenými na zemi;
• ohnite lakťové kĺby a dlane položte navzájom rovnobežne;
• manipulovať s inventárom pred vami.

2. Výstup - šmykľavka. Úloha by mala byť vykonaná nasledovne:

• dajte gymnastickú lavicu do tupého uhla a vezmite si športové vybavenie
• ľahnite si na ňu a položte nohy na podlahu;
• roztiahnite lakte do strán a držte závažia oproti sebe;
• daj ruky hore.

3. Vodorovné prehodenie cez hlavu. Úlohu by ste mali dokončiť v určenom poradí:

• dať 2 stolice za sebou a vziať váhu;
• ležať na chrbte s nohami na podlahe;
• chyťte projektil a zdvihnite ho;
• dajte lakte kĺby za hlavu;
• návrat na začiatok pohybu.

Oblasť brucha

Program na cvičenie domácej činky by mal obsahovať nasledujúce cviky na získanie pevného brucha.

1. Lis na činky. Úloha by mala byť vykonaná nasledovne:

• vziať si vybavenie telocvične-
• ležať na rovnom, nie mäkkom povrchu alebo na gymnastickej podložke;
• pokrčte kolená, napodobňujte východiskovú pozíciu pred švihom tlače, zdvihnite ruky v uhle 120 stupňov;
• zdvihnite hlavu, ruky položte vedľa bokov.

2. Ohyby činky.

Úloha by mala byť vykonaná nasledovne:

• s gymnastickým náradím stojte v klasickom postoji - chodidlá dajte do vzdialenosti jednej a pol stopy, ruky smerujú nadol a tlačia na boky;
• nakloňte sa doprava, stlačte dlane na boky a zafixujte sa v póze na 5 počítaní;
• zaujať východiskovú pozíciu;
• ohnite sa doľava a stále tlačte päsťami so závažiami na boky;
• zaujať východiskovú pozíciu.

Chrbtová

Doma, na posilnenie svalov chrbta, odborníci odporúčajú zvoliť úlohy, ktoré budú tvoriť individuálny tréningový program s činkami.

1. Hlboký sklon. Úloha by mala byť vykonaná nasledovne:

• brať váhy;
• stáť v klasickej športovej póze - nohy sú rozmiestnené v pohodlnej vzdialenosti, ruky sú umiestnené v páse;
• zaujmite polopätie - založte ruky s výbavou na podlahu, chrbát majte vystretý a nohy ohnuté v pravom uhle;
• fixujte výsledný stojan na nejaký čas;
• návrat do východiskovej polohy.

2. Priemerný sklon. Úloha by mala byť vykonaná nasledovne:

• vezmite závažie a postavte sa na klasický postoj;
• bez ohýbania nôh sa predkloňte v tvare písmena „g“ a založte ruky dole;
• zostať v tejto polohe na pár sekúnd;
• návrat do pôvodného držania tela.

3. Dvojitý zdvih. Úloha by mala byť vykonaná nasledovne:

• zaujmite počiatočný postoj - ohnite nohy v kolenných kĺboch ​​(približne v uhle 120 stupňov), panva je stiahnutá dozadu: je potrebné, aby mohla byť čiara vizuálne nakreslená od čela k podlahe;
• kefy s činkami, pod uhlom, ťahajte dopredu;
• ohnite ruky v lakťoch, stlačte inventár k hrudníku a držte ho rovnobežne s ostatnými;
• začať od prvého pohybu.

4. Jednosmerný výťah. Úloha by mala byť vykonaná nasledovne:

• ako oporu si vezmite gauč alebo lavicu;
• postavte sa do východiskovej polohy - položte pravé koleno a pravú dlaň na podperu, zaujmite stabilnú pozíciu a chrbát držte rovnobežne s podperou;
• ľavú ruku vytiahnite s váhovým materiálom smerom k sebe a lakte vezmite za chrbát;
• urobte úlohu požadovaný počet krát;
• zmeniť pracovnú ruku.

Na gluteálne a nožné svaly

1. Čink drep. Úloha by mala byť vykonaná nasledovne:

• vziať gymnastický prístroj;
• stáť vo východiskovej polohe - nohy vzdialené 0,3 m, ruky spustené;
• zhlboka sa nadýchnite, urobte drep bez zmeny polohy paží;
• výdych a návrat do počiatočnej fázy pohybu.

2. Krok činky. Úloha by mala byť vykonaná nasledovne:

• zaujmite počiatočný postoj - nohy vo vzdialenosti jednej a pol stopy, dlane s výstrojom stlačeným na boky;
• pravou nohou urobte maximálny krok vpred, pokrčte ju v kolene;
• vrátiť sa do východiskovej polohy;
• opakujte pohyb s ľavou nohou.

V procese silovej gymnastiky doma odporúčajú odborníci vykonávať jednotlivé pohyby aj ich kombinácie.

Cviky na lakte, kolená a bedrá

1. Drep a príťažlivosť. Úloha by mala byť vykonaná nasledovne:

• vykonať inventúru železa;
• stojte na začiatku akcie - nohy sú širšie ako ramená - prsty na nohách sú otočené v rôznych smeroch, ruky sú spustené dole;
• pri nádychu urobte drep a zdvihnite ruky k ramenám;
• pri výdychu sa vráťte na začiatok akcie.

2. Výpad a príťažlivosť. Úloha by mala byť vykonaná nasledovne:

• zaujať východiskový postoj ako v predchádzajúcom cvičení;
• sedieť na pravej nohe, vziať ľavú do strany a narovnať, spustite ruky s činkami nadol;
• stáť v zmenenej východiskovej polohe a tlačiť ruky na plecia;
• urobte drep na ľavej nohe, priamo v rovnej polohe, vezmite ho do strany, pokrčte ruky v lakťoch a stlačte ich na plecia;
• návrat do pôvodnej polohy.

3. Vypadnite a skočte. Úloha by mala byť vykonaná nasledovne:

• stáť v klasickom postoji - nohy sú od seba na šírku ramien, dlane sú položené v páse;
• urobte drepy s pravou nohou vystretou do strany, dlaňami stlačenými na podlahu;
• vo výskoku položte nohu na miesto a stlačte ruky s činkami na hrudník tak, aby boli ruky navzájom rovnobežné;
• opakujte pohyb s druhou nohou;
• návrat na začiatok akcie.

4. „Motýlia vlna“ a roztiahnutie rúk. Úloha by mala byť vykonaná v nasledujúcom poradí:

• dajte nohy do stabilnej polohy, ruky sú stlačené do strán;
• stlačte kefy s inventárom na bradu a roztiahnite lakte do strán;
• roztiahnite ruky do strán;
• návrat na začiatok pohybu.

5. Kleopatra. Úloha by sa mala robiť podľa zadaného algoritmu:

• zaujmite pohodlnú pozíciu, natiahnite ruky rovnobežne so stranami;
• stojaci na pravej končatine, zdvihnite ľavú, ohnite sa v kolene;
• ruky ohnuté v lakťovom kĺbe, roztiahnuté a zdvihnuté hore;
• zatiaľ čo stojíte na jednej nohe, sklopte ruky nadol a udržujte akceptovanú pozíciu;
• opakujte pohyby s druhou nohou.

  

6. Trhnutie od kolena. Úloha by mala byť vykonaná nasledovne:

• postavte sa na jednu nohu, ohnite ju v kolene a druhú vezmite späť, zdvihnite ruky ohnuté v lakťových kĺboch ​​nahor;
• zdvihnite sa na nosnú nohu, držte druhý vrchlík ohnutý v kolene a natiahnite ruky nahor;
• zmeňte polohu a znovu vykonajte cvik.

Program samoštúdia

Pred začatím silovej gymnastiky je vhodné natiahnuť a zahriať telo:

• klasická chôdza alebo jogging na mieste s vysokým zdvihom kolien a presahom dolnej časti nohy;
• bočné kroky so striedavým zdvihnutím rúk;
• hlava sa nakláňa do strán;
• rotačné pohyby:
• hlava;
• ramená;
• predlaktia s rôznymi amplitúdami;
• zápästia;
• telo a panva;
• boky;
• kolená;
• nohy.
• dotýkanie sa končekov prstov podlahy;
• mlyn;
• klasické drepy, s pravou a ľavou nohou v poradí;
• pretočte od prsta po pätu a späť.

Cvičenie na nohy, chrbát a brušné svaly - trvá štvrťhodinu:

• drep - 15 drepov pri 1 útoku;
• krok - 20 krokov v 1 behu;
• príťažlivosť - 15 opakovaní 2 útokov;
• náklon - 20 záhybov, 2 priechody;
• lis - 10 lisov v 4 behoch.

Cvičenie na hrudník, ruky a plecia:

• ležanie - 15 krát v 1 prístupe;
• uhlový zdvih 12 opakovaní pri 2 útokoch;
• horizontálne hodenie cez hlavu 1 útok 5 krát;
• príťažlivosť 4 útoky po 5 opakovaní;
• švihnutie zadnej činky 2 krát po 15 opakovaní;
• let s činkami 1-3 krát, 10 opakovaní.

Vyššie popísané cviky je vhodné vykonávať niekoľkokrát týždenne, vykonať niekoľko prístupov a striedať druhy cvikov, aby ste prepracovali všetky svalové skupiny.

Ak to zhrnieme, stojí za zmienku, že sa nebral do úvahy iba konkrétny tréningový program s činkami, ktorý je možné vykonávať doma, ale aj jednotlivé cviky a ich kombinácie, ktoré umožňujú nielen získať štíhlu líniu, ale aj udržať zdravie po mnoho rokov života..

Dizajn článku: Vladimíra Veľkého

Videá na cvičenie s činkami

Sada cvičení s činkami pre dievčatá: