Sada cvičení na fitball na chudnutie

Fitball je všestranné športové vybavenie, s ktorým môžete vykonávať rôzne cviky, navyše pre rôzne svalové skupiny. Používa sa na základné domáce cvičenie aj na rozcvičenie.

Ako si vybrať ten pravý fitball pre seba?

Iste, keď ste prišli do posilňovne, všimli ste si, že nie každý fitball bol pre vás rovnako vhodný na vykonávanie určitých cvikov. Je to skutočne tak a v niektorých prípadoch sa človek ani poriadne neunaví kvôli tomu, že fitball bol zvolený nesprávne. Možno ani tu nejde o kvalitu samotnej lopty - pomer rastu samotného človeka a fitball sa nezhoduje.

Pri nákupe musíte venovať pozornosť dvom dôležitým bodom:

1. Lopta by mala byť vyrobená z tvrdého materiálu a v okamihu, keď to vyskúšate, mala by byť nafúknutá. Požadovaný. V opačnom prípade existuje veľká šanca na získanie lopty, ktorá skutočne prepúšťa vzduch. Je logické predpokladať, že s týmto prístupom nebudete za žiadnych okolností viesť efektívne školenie. Nikdy si ho nekúpte bez toho, aby ste ho najskôr vyskúšali na dotyk, hoci je to ľahké. Bude stačiť sadnúť si na loptu a vyhodnotiť svoje pocity. Nie je vhodné, ak je fit rovnocenný s perím na perovom lôžku - fitball musí byť tuhý. V opačnom prípade nielenže neprinesiete žiaden úžitok svojmu zdraviu, ale riskujete aj poškodenie samotného strely (najmä ak vaša hmotnosť presahuje 100 kg);
2. Rovnako dôležité je sledovať pomer rastu a veľkosti fitball. Pre získanie maximálneho úžitku z tréningu budete musieť vychádzať z nasledujúceho vzorca: ľudská výška - 100 = priemer fitball.

Súbor cvičení, ktorých realizácia prinesie výsledky v čo najkratšom čase

Jeden dôležitý bod, ktorý si určite budete musieť ujasniť skôr, ako začnete vykonávať sériu cvikov pomocou švajčiarskej lopty - všetky by mali byť vykonané nadmnožinou. To znamená, že by nemali byť prerušené cviky - rôzne typy sa robia hneď po sebe. Maximalizujete tak tlak na kardiovaskulárny systém a spálite tuk, ktorého sa chcete zbaviť..

Pred začatím tejto série cvikov si budete musieť zabehať (alebo si zacvičiť na orbitri), stačí 7-10 minút, nie viac. S cieľom pripraviť telo na nadchádzajúci proces.

Hojdeme priamym a šikmým brušným svalom - krútime sa

Toto cvičenie sa vykonáva takto:

1. Človek sedí na fitball tak, že je na ňom iba zadok a malá oblasť krížov. Nohy by zároveň mali byť predĺžené dopredu, na šírku ramien alebo o niečo širšie. Ruky zamknuté za hlavou. Prvýkrát, kým si na túto zostavu cvikov zvyknete, stojí za to ju vykonať pred zrkadlom, bude jednoduchšie sledovať seba a vyhnúť sa čisto technickým chybám. Je veľmi dôležité presne sledovať túto východiskovú pozíciu, aby ste neskôr nemuseli eliminovať vyvrtnutie;
2. Prvý pohyb je ten, že sa snažíte dostať na nohy hlavou. Je zrejmé, že tento zámer nebudete môcť splniť (to je schopných málo gymnastiek), ale malo by sa to robiť týmto spôsobom. Existuje napätie v priamym brušnom svale, ktoré vám pri chudnutí poskytne požadované kocky bezchybných brušných svalov;
3. Nasleduje náklon do strany - ruky sú tiež v zámke za hlavou, teraz sa však odkláňate nie v strede, ale doprava. Pokus dosiahnuť hlavou na správne chodidlo - váš pokus nebude s najväčšou pravdepodobnosťou korunovaný úspechom, ale technika cvičenia bude nepochybne úplne správna;
4. Podobné pohyby bude potrebné zopakovať aj s ľavou stranou. Takéto cviky dokonale vypracujú šikmé svaly brucha - zbavíte sa tuku z bokov, takzvaných „uší“.

Tu sa prístup končí. Bude potrebné urobiť také „trojčatá“ po 30 - 40 opakovaní, každý s 5 prístupmi, ale tieto prístupy by sa mali striedať s inými cvikmi. Ešte jeden bod - nemalo by dôjsť k prestávke, v ktorej nebudete robiť nič, ale v zásade to potrebujete (práve v tomto čase si urobíte ďalšie cvičenie). Ideálnou možnosťou je hniesť a zdvihnúť ruky s činkami, keď ležíte na podlahe. Je to veľmi jednoduché - činky chyťte na narovnanú ruku a posuňte ich z bodu dotyku s podlahou do bodu dotyku pred vašou tvárou (uhol pohybu je 90 stupňov). Tých 10 - 15 opakovaní a späť k fitball.

Pracujeme s „spodným“ lisom

Odstráni všetky záhyby z podbruška, zničí tukové usadeniny. Pre maximálnu účinnosť stojí za to, aby ste si pri cvičení položili na brucho kovový kotúč - ten udrží vaše svaly v neustálom napätí. Samotné cvičenie sa vykonáva nasledovne:

1. Východisková poloha - ľah na chrbte, obtočte chodidlá okolo švajčiarskej lopty a poskytnite maximálne napätie brušných svalov. Odhoďte ruky, držte činky alebo palacinku, aby vás pri pokuse nepokúšalo pomôcť si, čím sa zníži jeho účinnosť;
2. Zdvihnite fitloptu do maximálnej výšky - je vhodné dosiahnuť ňou do tváre. V tomto prípade je veľmi dôležité zabezpečiť, aby sa nohy neohýbali v kolenách. V opačnom prípade bude celý efekt vykonaného cvičenia vyrovnaný;
3. Uistite sa, že je vykonaný celý rozsah pohybu - chyťte fitball nohami, zatiaľ čo je stále na podlahe, zdvihnite ho až na doraz a rovnako jemne ho vráťte na podlahu, nikdy však neskláňajte kolená. Cvičenie sa deje pomaly, bez zhonu. Nesnažte sa zapojiť do sebaklamu a uľahčujte si to - mali by ste cítiť, ako sa každý z vašich svalov namáha, a to počas celého cvičenia.

Takéto opakovania robte 20-krát, každý po 5 prístupov. Prestávkou medzi týmto a ďalším cvičením môže byť švihadlo, pomocou ktorého môžete telo dodatočne „zahriať“.

Kliky s chodidlami na fitloptu

Záverečné cvičenie, ktoré je zo všetkých najťažšie. Robí sa to nasledovne:

1. Východisková pozícia - opierajte sa o fitball prstami vášho psa a rukami (ešte lepšie - päsťami) odpočívajte na podlahe. Zároveň sa snažte stať sa takým spôsobom, aby bol zadok čo najviac vyvýšený, aby sa zabezpečilo maximálne zaťaženie tých svalových skupín, ktoré je potrebné zaťažovať;
2. Vykonajte príťahy tak, aby sa telo vášho tela bez ohýbania dostalo na podlahu. Aby ste čo najskôr schudli, pokúste sa zabezpečiť maximálnu záťaž - v najnižšom bode, keď pocítite maximálne napätie, zostaňte 10 sekúnd;
3. Po vykonaní jedného kliknutia sa vráťte do východiskovej polohy a prebúdzajte v nej 3-4 sekundy, aby ste obnovili dýchanie a srdcovú frekvenciu.

Je vhodné vykonať 15 - 20 push-upov, počet sérií bude tiež 5. Cvičením, ktoré je možné vykonať počas prestávky, je zdvíhanie nôh na nerovných tyčiach. Robí sa to nasledovne - idete na nerovné tyče a svoje telo zafixujete v hornom bode (natiahnete sa na ruky). Potom zdvihnete nohy na úroveň krížov (vykonajte výkyvy nôh). Ideálne je urobiť 5 opakovaní. Menej je možné, najdôležitejšie je pocítiť svalové napätie - bez toho, aby to akýmkoľvek spôsobom, cvičenie stratilo všetku účinnosť.

Všetko, jeden prístup z nadmnožiny, možno považovať za úplné. Zostáva vyrobiť 4 ďalšie presne rovnaké a výsledok na seba nenechá dlho čakať.

Dôležitá poznámka!

Mnoho ľudí si myslí, že intenzívne cvičenie s loptou nahradí vašu stravu. Toto je nebezpečná mylná predstava, pretože žiadne fyzické cvičenie ho v zásade nenahradí a umožní vám jesť, čo chcete. Najprísnejšia strava v kombinácii s intenzívnym cvičením je zárukou výsledku.

Nadmnožiny výlučne cvičením fitball

Všestrannosť tohto športového vybavenia umožňuje jeho použitie na vykonávanie komplexných cvičení pre všetky svalové skupiny. Ďalej bude uvedených šesť cvičení, ktoré sa robia jeden po druhom bez prerušenia (každá po 3 série - nadmnožina):

1. Wall Squat. Je potrebné fixovať loptu chrbtom k stene a vykonávať hlboké drepy a potom sa postupne narovnávať. Počet opakovaní je 10, potom ihneď pokračujte k ďalšiemu cviku-

   

2. Reverzná hyperextenzia. Je potrebné ľahnúť si bruškom na fitball (tak, aby jeho okraje boli pod rebrovou klenbou) a zaujať ležaciu polohu a potom vykonať zdvihy nôh s ohnutím chrbta. 10 opakovaní-

   

3. Nadzemný drep. Pokrčte chrbát, zdvihnite fitball na rukách, nohách od seba. V tejto polohe vykonávajte drepy, počet opakovaní je 10-

   

4. Kliky na fitball. Je potrebné sa oprieť o fitball holennými a chodidlami, mierne ohýbať trup smerom nahor a robiť kliky, odporúčané množstvo je 10;
5. Doska. Ruky si dajte ohnuté v lakťoch na fitball, nohy od seba. V tejto polohe musíte byť najmenej 30 sekúnd (vykoná sa statické zaťaženie)-

   

6. Hyperextenzia. Ľahnite si na brucho na fitball, ruky za hlavou v zámke. Vykonajte 10 cvikov na prehnutie a natiahnutie s hornou časťou tela.

Ak bola táto sada cvičení zameraná na posilnenie svalov chrbta, potom vám nasledujúca nadmnožina umožňuje precvičiť svaly paží, hrudníka a brucha:

1. Pretáčanie lopty z nôh na ruky a naopak. S narovnanými nohami ležiacimi na podlahe zdvihnete fitloptu, urobíte „preloženie“ tela a prihrávate loptou od nôh k rukám a potom naopak. 10 opakovaní;
2. Utiahnutie kolien do žalúdka. Položte si holene na fitball, zdôraznite v ľahu a potom sa pokúste dosiahnuť na kolená. 10 opakovaní-

   

3. Fitball svahym. Všetko je tu veľmi jednoduché - musíte dať nohy od seba a držať loptu na zdvihnutých rukách. Telo by teda malo byť naklonené doprava, doľava, dozadu a dopredu. Opakujte jednu takúto sériu 10-krát;
4. Lisom hojdáme fitball. Aby ste to dosiahli, musíte si položiť nohy na loptu, vložiť ruky do zámku za chrbtom a vykonať krútenie trupu, siahajúce hlavou k fitloptu. 10 opakovaní
5. Skákanie na loptu, ktoré sa vykonávajú bez toho, aby sa od neho odtrhli. Sadnite si na fitloptu, nohy si zafixujte na podlahu a potom zdvihnite kolená. Je veľmi dôležité nezložiť zadok z lopty. Trvanie cvičenia - 5 minút.
6. Veža. Inštalujeme ponožky nôh na fitloptu, zadok umiestnime čo najvyššie. V tejto polohe vykonávajte tlaky, zatiaľ čo sa snažte hrudníkom dostať na zem. 10 opakovaní.

K dispozícii budú tri také nadmnožiny, medzi ktorými bude prestávka 1 minúta.