Cvičenia pre zadok doma pre dievčatá za týždeň
Štíhla postava dnes nie je len genetickou predispozíciou, ale aj výsledkom tvrdej práce na sebe. Ak zadoček nemá dokonalý tvar, je možné ho dotiahnuť pomocou špeciálneho tréningu.. Cvičenie na zadok by malo pravidelne vykonávať každé dievča, aby bolo elastické a malo atraktívne tvary..
Menu
Malo by sa to pamätať cvičenia na zdvíhanie zadku sa musia vykonávať pravidelne, iba v takom prípade sa formy stanú fit, silné a zvodné.
Ako fungujú cviky na zdvihnutie zadku
Cvičením všetkých 3 druhov svalov (malé, veľké, stredné) upravujú veľkosť a úľavu zadku.
Odporúčania pre vykonávanie cvikov na zdvíhanie zadku
Cviky vykonávané na zdvíhanie zadku netrvajú dlho a nevyžadujú si použitie špeciálnych strojov. Efektívnosť tried závisí od zložitosti a správnosti implementácie.
Musíte to robiť každý druhý deň, počnúc 5-10 minút, postupne zvyšovať čas na 1 hodinu. Pri zdvíhaní zadku by sa mal klásť hlavný dôraz na vypracovanie malého svalu.
V závislosti od výberu techniky na zvýšenie úľavy alebo zníženie hmotnosti gluteusového svalu musíte vykonať požadovaný počet prístupov. Pri chudnutí sa odporúča vykonať niekoľko prístupov (5-10) s viacnásobnými opakovaniami.
Ak chcete zväčšiť veľkosť, musíte urobiť nie viac ako 3 série a s malým počtom opakovaní (7-12), tréning bude plodnejší a efektívnejší pri práci s väčšími váhami a váhami.
Umožňujú tvorbu mikrotrhlín vo svalovom vlákne, ktoré spúšťajú proces delenia tkanív. Všetky cviky sa vykonávajú meraným a plynulým spôsobom s fixáciou polohy na niekoľko sekúnd.
Musíte to robiť niekoľko mesiacov, až potom bude výsledok viditeľný pre ostatných a pri absencii neustálej fyzickej aktivity sa nedostane k ničomu.
Aby ste udržali tvar a nehýbali sa stále na zadku, musíte zmeniť svoj životný štýl: viac sa pohybujte, sústreďte sa na chôdzu, bicykel alebo jazdu na kolieskových korčuliach.
V strave by mali prevládať bielkoviny a objem spotreby vody by mal byť minimálne 1,5 litra denne.
Cvičenie na zdvíhanie zadku doma
Odborníci sa zhodujú, že všetky fitness cvičenia by sa mali vykonávať v telocvični pod vedením skúseného trénera. Ak však nie je možné zúčastniť sa tréningov, môžete získať požadované formuláre bez opustenia domova..
Existujú techniky, ktoré pomáhajú doma upraviť objem a tvar zadku.
Domáce fitnes je založené na niekoľkých princípoch:
- pravidelnosť;
- zložitosť (väčšina cvikov na zdvíhanie zadku prispieva k napumpovaniu niekoľkých svalových skupín, čo dáva najlepší výsledok);
- zvýšené zaťaženie;
- dôslednosť.
Cvičenie na zdvíhanie zadku doma má oproti športovaniu v posilňovni určité výhody:
- príležitosť relaxovať a zabudnúť na komplexy;
- cvičenie je možné vykonávať vo vhodnom čase bez úpravy harmonogramu kolektívnych cvičení;
- úspora času na cestách;
- šetrenie peňazí;
- nie je obmedzený čas a počet prístupov (niekoľkokrát týždenne alebo denne).
Na školenie si musíte kúpiť pohodlné oblečenie, obuv a minimálnu sadu vybavenia:
- Oblečenie musí spĺňať požiadavky na športové vybavenie: neobmedzujte v pohybe, rýchlo odparujte vlhkosť, podopierajte hrudník;
- Topánky sú vyberané pohodlné, s prevahou prírodných materiálov, pružná reliéfna podrážka;
- Cvičebné vybavenie: činky, fitball, gymnastická podložka, činky na nohy.
Drepy
Drepy sú súčasťou mnohých tréningov. Toto je efektívne cvičenie, ktoré vám umožní precvičiť niekoľko svalových skupín: brušné svaly, jadrá, boky, zadok. Odborníci identifikujú niekoľko druhov drepov.
Tradičné prevedenie
- Postavte sa rovno, roztiahnite nohy 30 - 40 cm od seba, položte ruky na pás alebo spustite ponožky rovno dopredu;
- Po vdýchnutí potiahnite ruky dopredu a posaďte sa, kým vaše boky nie sú rovnobežné s podlahou. Chrbát musí byť držaný rovný a kontrolovaný, aby sa päty nezliezali z podložky.
Drep sa vykonáva v 3 - 6 sériách po 15 sedení. Intenzita cvičenia závisí od veku a fyzickej zdatnosti.
Drep "Plie"
Cvičenie pre zadok v širokom postoji pomáha ich zdvihnutiu a posilneniu vnútorného stehna. Postavte sa, nohy od seba, zatiaľ čo ponožky je potrebné rozširovať smerom von. Ruky môžete nechať v páse alebo ich prepletať prstami a dať si ich za hlavu.
Výkon:
- nadýchnite sa, vezmite panvu trochu dozadu a posaďte sa, pokrčte nohy v kolenách tak, aby ste bokmi dostali pravý uhol. Ak je ťažké vyvážiť, je dovolené ohýbať sa dopredu, ale nemôžete ohýbať chrbát;
- Výdych, vráťte sa do pôvodnej polohy.
Počet prístupov zodpovedá predchádzajúcej technike.
Drep v úzkom postoji
Táto technika drepu sa vykonáva so kolenami a chodidlami navzájom uzavretými..
Mesačný drepový program
Výsledok bude viditeľný za mesiac, ak využijete niektorý z tréningových programov. Podstatou takýchto tréningov sú každodenné cviky na zdvíhanie zadku, kedy sa počet opakovaní postupne zvyšuje, nezabúdať ani na odpočinok.
| Deň | čiastka | Deň | čiastka | Deň | čiastka |
| jeden | 50 | jedenásť | 110 | 21 | 180 |
| 2 | 55 | 12 | Rekreácia | 22 | 185 |
| 3 | 60 | 13 | 130 | 23 | 190 |
| 4 | Rekreácia | 14 | 135 | 24 | Rekreácia |
| päť | 70 | pätnásť | 140 | 25 | 220 |
| 6 | 75 | 16 | Rekreácia | 26 | 225 |
| 7 | 80 | 17 | 150 | 27 | 230 |
| 8 | Rekreácia | 18 | 155 | 28 | Rekreácia |
| deväť | 100 | 19 | 160 | 29 | 240 |
| desať | 105 | 20 | Rekreácia | tridsať | 250 |
Cvičenia sa vykonávajú po predbežnom zahriatí, pri ktorom sa komplex vykonáva v niekoľkých prístupoch.
Výpady
Výpady sú vysoko cielené cvičenie, ktoré dobre funguje na cieľové svaly. V závislosti na konkrétnej úlohe môžete podniknúť jeden z typov útokov alebo ich kombinovať všetky.
Klasické výpady
Chodidlá si položte širšie ako ramená, narovnajte si chrbát, ruky položte na boky.
Exekučný príkaz:
- pri vdýchnutí urobte krok jednou nohou, postavte sa na celú nohu;
- bez prehnutia preneste váhu na nohu vpredu;
- noha spočíva na zadnej časti prsta, koleno sa takmer dotýka podložky;
- pri výdychu sa opierajte o nohu zozadu, postavte sa.
Vymeňte nohy, opakujte akciu 5-8 krát, urobte 3-5 sérií.
Skákacie pohyby
Zložitejšia verzia výpadov, ktorá si vyžaduje úsilie a spotrebu energie, zatiaľ čo nohy sa pri výskoku menia. Ďalšou verziou cviku je prechádzka po hale, počas ktorej sa vytvárajú výpady a striedavo sa mení noha.
Krok musí byť urobený široký, pričom noha musí zostať ďaleko dozadu. Takéto pohyby vám umožnia vypracovať si gluteusový sval. Krátke výpady zaťažujú stehno.
Zdvihy nôh a hojdačky
Zdvihy a kopy sú všestranné cviky, ktoré sa dajú robiť bez špeciálneho tréningu. Robením týchto pohybov v rôznych smeroch môžete vypracovať niekoľko svalových skupín a vytvoriť si dokonalé nohy a boky..
Mahi
Chvost chrbta - cviky, ktoré precvičujú zadnú časť stehna a pomáhajú zdvihnúť zadok, na to musíte brať jednu rovnú nohu alebo koleno ohnuté dozadu jeden po druhom.
Cvičenie sa vykonáva v stoji alebo v sede. Je dôležité zabezpečiť, aby prst ostal v uvoľnenej polohe, musíte sa pätou natiahnuť smerom hore.
Výkyvy do strany sa vykonávajú v 2 smeroch: k sebe (addukcia) alebo od seba (abdukcia). Môžete cvičiť v stoji, v sede alebo v ľahu. Machy sa robia v 3 setoch a opakujú sa 15 pohybov. Na zvýšenie zaťaženia je možné použiť závažia.
Zdvíhanie nôh
Na takéto cvičenie musíte ležať lícom nadol na podložke, skloniť hlavu na prekrížené ruky, nadýchnuť sa. Pomaly zdvihnite nohy až o 35 cm a spojte ich dohromady. Pri výdychu sklopte nohy. Opakovania -10.
Zdvihnutie panvy
Zdvíhanie panvy v ľahu je súčasťou povinného komplexu na vypracovanie zadnej časti tela. Napriek jednoduchosti a ľahkej implementácii je toto cvičenie ako pomocné školenie alternatívou k hlavnému súboru. Nepreťažuje chrbticu a nemá žiadne kontraindikácie.
Výkon:
- ľahnite si na chrbát, natiahnite ruky a dlane otočte k podlahe;
- ohnite nohy a vytiahnite ich k telu;
- chodidlá a kolená položte na šírku ramien, ponožky zdvihnite;
- zdvihnite panvu tak, aby boky a trup tvorili priamku, zamerajte sa na päty;
- pohyb zafixujte, jemne znížte bez toho, aby ste sa zadkom dotýkali podlahy.
Táto technika sa považuje za správnu, ak cítite napätie v zadku, ale nie v štvorkolkách. Urobte 15-krát, po krátkej prestávke opakujte.
Cvičenie na zdvíhanie zadku v posilňovni
Ak chcete získať atraktívnu úľavu a za krátku dobu napnúť gluteálne svaly, mali by ste ísť do posilňovne.
Skupinové silové tréningy majú svoje výhody:
- dôkladné napumpovanie svalov podľa určitej metódy;
- individuálna práca s trénerom;
- formovanie športovej postavy;
- správne cvičenie a osobná záťaž;
- cvičenie na simulátoroch stimuluje metabolizmus, odstraňuje celulitídu a podporuje chudnutie;
- pravidelné školenie;
- sebavedomie a eliminácia komplexov.
Na vykonávanie silového tréningu sa zvyčajne používajú simulátory, činky, činka, lavička, často sú súčasťou všeobecného komplexu kardio tréningu na stepperoch, stacionárnych bicykloch a švihadle..
Každá športová aktivita začína rozcvičkou, ktorých intenzita a kvalita má veľký význam pre vykonávanie následných cvičení a pre ich vplyv na organizmus. Ľahké zahriatie poskytuje dobré zahriatie svalov a eliminuje poranenie väzov.
Drepy s inventárom
Ako inventár sa zvyčajne používajú 2 činky, menej často činka. Váhy znižujú počet tréningov, umožňujú vám dosiahnuť viditeľné výsledky za kratší čas a dobre pracujú vaše svaly.
Cvičenia s prvým typom odporu sú menej náročné a nebezpečné, sú odporúčané pre začiatočníkov a ľudí, ktorí majú problémy s chrbticou.
Vlastnosti prevedenia:
- vyberte váhu v súlade so schopnosťami tela (do 5 kg);
- chrbát majte vystretý, nenakláňajte hlavu, nedávajte si kolená;
- pri výdychu úplne neroztiahnite kolená;
- môžete držať 2 činky pozdĺž tela alebo jednu - na hrudi alebo na pleciach;
- optimálne je urobiť 3 série po 15 - 20 krát, s prestávkou 2 minúty.
Zásoby
Výpady s inventárom vám umožňujú dosiahnuť okrúhly a tónovaný zadok za krátky čas. Musia byť ale vykonávané pod vedením trénera, ktorý pozná vlastnosti.
Výkon:
- aby ste pochopili techniku, musíte urobiť niekoľko výpadov bez inventára;
- cvičenie môžete vykonávať s dvoma alebo jednou činkou;
- na zvýšenie zaťaženia je pracovná noha umiestnená na nízkej lavici;
- pri drepe by päta opornej nohy nemala spadnúť z podlahy;
- čupnite čo najnižšie, pri zdvíhaní sa úplne narovnajte.
Mŕtvy ťah na rovných nohách
Pri vykonávaní tohto cviku sa kolenný kĺb prakticky neohýba. Ťah je základný. Pažbou je činka. Cvičenie musíte vykonávať s rovným chrbtom..
Technika:
- postavte sa rovno, roztiahnite nohy na šírku ramien, pokrčte dolnú časť chrbta, spojte lopatky;
- chyťte lištu zhora, držte ju čo najbližšie k telu;
- hladko zdvihnite lištu;
- potom ju spustite dole, kĺže po stehnách, dolných končatinách, bez toho, aby klesla na podlahu;
- zdvihnite projektil bez zastavenia a narovnajte telo.
Počet opakovaní nepresahuje 15, cvičenie sa vykonáva v 2 - 3 sériách. Skomplikovanie cvičenia, nohy v postoji môžu byť umiestnené oveľa bližšie pri sebe.
Simulátory
Na korekciu tvaru zadku v posilňovni používajú stroje na kardio zaťaženie a silu:
- Kardio zariadenie: rotoped, stepper, bežecký pás, elipsoid. Ovplyvňujú všetky svalové skupiny v dolnej časti tela a chrbta, umožňujú vám spaľovať kalórie a trénovať vytrvalosť;
- Posilňovacie zariadenia: Smithov stroj, hack, LifeGear, blok nákladu. Triedy simulujú drepy, švihové nohy pomocou opory a závažia.
Kondičné cviky pomáhajú formovať postavu. Aby bol komplex na zdvíhanie zadku efektívny, musíte najskôr zvládnuť techniku prevedenia a potom niekoľko mesiacov tvrdo pracovať..
Užitočné videá zobrazujúce cvičenia na zdvihnutie zadku
Najlepšie cviky na glutety a stehná:
Cvičenie na nohy a zadok - zdvíhanie panvy jednou nohou: