Cvičenie na rýchle odstránenie tuku z brucha a bokov u žien. Ako na to
Ak je v týchto oblastiach nadbytok, vyžaduje sa odstránenie žalúdka a bokov (pomôžu vám pri tom najefektívnejšie cviky).
Menu
- Všeobecné pravidlá pre vykonávanie cvičení na odstránenie žalúdka a bokov
- Efektívne cvičenie pre všetky brušné svaly
- Cvičenie na nácvik horného tlače
- Cvičenie na precvičenie spodného lisu
- Cvičenie na precvičenie šikmých brušných svalov
- Najúčinnejšie mušľové cvičenia na stratu brucha a bokov
- Ako zlepšiť účinnosť cvikov na brucho a boky
Môžu sa tu vytvárať dva druhy tuku: tuk umiestnený pod kožou a ten, ktorý obklopuje brušné orgány - viscerálny. Preto musí byť komplex vybraný tak, aby ovplyvňoval hlboké a ťažko trénovateľné oblasti tlače..
Všeobecné pravidlá pre vykonávanie cvičení na odstránenie žalúdka a bokov
- v učebni je dôležité cvičiť bezchybne, netrvajte na počte opakovaní - trénované časti tela by mali byť neustále v napätí;
- uplatňovať fyzické schopnosti v čase cvičenia, inak polovičatá práca neprinesie želané výsledky;
- hlavný ukazovateľ správneho tréningu - Toto je vzhľad pocitu pálenia v tlači;
- je dôležité študovať bez prerušenia, postupné zvyšovanie počtu výkonov, až potom bude možné odstrániť žalúdok a boky, zatiaľ čo musíte začať s najjednoduchšími, ale nie menej účinnými cvičeniami;
- začnite hodiny rozcvičkou.
Aby ste odstránili žalúdok a boky, musí sa cvičenie (najefektívnejšie) kombinovať so správnou výživou..
Aby ste odstránili žalúdok a boky, musí sa cvičenie (najefektívnejšie) kombinovať so správnou výživou..
Počas dňa by ste mali skonzumovať: 1/3 množstva živočíšnych bielkovinových produktov (všetky druhy diétneho mäsa) a rastlinného pôvodu, 2/3 množstva sacharidov vo forme obilnín, obilného chleba, zeleniny, trochu rastlinný tuk, vypite 2 litre čistej nevarenej počas dňa vody, počet jedál by nemal byť menší ako 5.
Je dôležité pamätať! Pred začatím tréningového procesu by ste mali určite pripraviť svaly. To podporuje lepšie výsledky bez poškodenia svalového tkaniva a kĺbov. Proces zahrievania by nemal trvať dlhšie ako 7 minút.
Efektívne cvičenie pre všetky brušné svaly
Zbaviť sa nadbytku v uvažovanej oblasti, tréneri odporúčajú zamerať sa na cviky zamerané na precvičenie všetkých svalov. Je potrebné trénovať hornú, dolnú a bočnú časť lisu.
Cvičenie na nácvik horného tlače
„Plank“. Najlepšie zo všetkého je, že trénuje najhlbšie brušné svaly.
Technika vykonávania. Je potrebné zaujať polohu tela ako pri klikoch z podlahy. Postavte sa na prsty, zatiaľ čo ruky by mali byť ohnuté v uhle 90 stupňov.
Prvýkrát zafixujte telo na 20 - 30 sekúnd. Pri držaní pózy musí byť brucho vtiahnuté, gluteálne svaly by nemali vyčnievať nahor a chrbát by mal byť zaoblený. Pozri sa na podlahu.
Pri vykonávaní lišty zvážte nasledovné:
- nemôžete zdvihnúť plecia;
- dajte ruky striktne pod plecia, nie širšie a užšie;
- sledujte nastavený uhol 90 stupňov;
- udržujte celé telo veľmi rovnomerne, akoby pozdĺž čiary.
"Bicykel". Ak chcete začať hrať, musíte zaujať príslušnú pozíciu - ľahnite si, chrbát by mal tesne priliehať k podlahovej krytine, ruky by mali byť za hlavou, nohy by mali byť pokrčené v kolenách a zvierať uhol, ktorý sa bude rovnať 45 stupňov.
Technika vykonávania. Zdvihnite nohy vo vzdialenosti 50 cm od podlahovej krytiny, predtým ich ohnite v kolenách, a začnite točiť imaginárnymi pedálmi. Vykonajte pomalé posúvanie najmenej 15-krát v 1 prístupe. Celkovo urobte 3 alebo 4 prístupy.
Poznámka! Vykonaním najefektívnejších cvikov za účelom odstránenia brucha a bokov sa spaľuje podkožná tuková vrstva, čo má pozitívny vplyv na srdcový systém, tráviaci systém, chrbtové svaly, prebieha proces precvičovania všetkých svalových skupín.
Cvičenie na precvičenie spodného lisu
Žalúdok a boky (najefektívnejšie cviky na dolný lis sú uvedené v tabuľke) môžete odstrániť pomocou končatín a vykonávať cviky ako zdvíhanie kolien, „nožnice“, „krútenie a krútenie“.
| Mená cviky, ktoré odstraňujú bruško a boky (najefektívnejšie) | Prípravný proces | Pravidlá vykonávania | Počet popráv |
| Zdvíhanie kolien | Ľahnite si na zem Narovnajte si chrbát a stlačte ho na podlahu Ruky dajte za hlavu Nohy predĺžené | Non-rýchle zdvíhanie kolien s jednou alebo druhou nohou na hrudník, zatiaľ čo spodná časť tela je odtrhnutá v malej vzdialenosti od podlahy | 10-15 krát, 4 sady |
| „Nožnice“ | Pozícia je rovnaká | Zdvihnite nohy umiestnené priamo vo vzdialenosti 20 cm od podlahy a roztiahnite ich, urobte špagát a potom ich skrížte navzájom, akoby ste strihali nožnice. | 10-15 krát, 4 sady |
| „Twist - twist“ | Ležať na zemi Ruky za hlavou okolo uší | Zdvihnite hornú časť tela, pri správnom kmeni sa musíte dotknúť vychovávaného ľavého kolena a naopak striedať nohy a ruky | 10-15 krát, 4 sady |
Cvičenie na precvičenie šikmých brušných svalov
Táto svalová skupina je zodpovedná za otočenie a prehnutie kmeňa. Šikmé svaly by sa mali trénovať osobitne, pretože pri iných druhoch záťaže nie sú napumpované.
Šikmé svaly by sa mali trénovať osobitne, pretože pri iných druhoch záťaže nie sú napumpované.
Pre dosiahnutie stanoveného benchmarku je dôležité vypracovať tréning formou nasledujúcich cvičení.
| názov | Prípravný proces | Pravidlá vykonávania | Počet popráv |
| Stojace ohyby | Nohy od seba V jednej ruke zafixujte činku a druhú položte na zadnú časť hlavy, zatiaľ čo lakeť by mala smerovať hore Chrbát majte vystretý Vtiahnite brušné svaly a napnite ich | Ohýbajte sa striktne do strany, bez ohýbania chrbta, urobte náklon k a od činky | 20 zjazdoviek v 3 alebo 4 setoch |
| Ležiace svahy | Upnite fitball medzi ohnutými kolenami Ruky za hlavou | Hladko, pomaly zdvihnite hornú časť tela a lopatky zdvihnite od podlahy o 30 cm | až 10-krát, 2 - 3 sady |
buď opatrný! Pri vykonávaní zákrut dochádza k zaťaženiu chrbtice v krížovej oblasti, preto je veľmi dôležité robiť cviky správne. V prípade akýchkoľvek problémov s chrbticou sú tieto cviky prísne zakázané..
Najúčinnejšie mušľové cvičenia na stratu brucha a bokov
Dodatočné vybavenie pomôže získať ďalšiu záťaž a zvýšiť efektivitu tréningu. Tréneri odporúčajú pridať do programu úpravy brucha a bočných strán cviky na lavičku a činku.
Cvičenie na stoličke alebo na lavičke
„Rímska stolička“. Pred vykonaním musíte nastaviť stoličku pre seba, upraviť uhol sklonu. Potom sa posaďte, zaistite nohy nainštalovanými valčekmi, potom si ľahnite na chrbát a ruky položte na zadnú časť hlavy..
S výdychom začnite krútiť telom smerom k nohám, dosahujte hornú pozíciu, na pár sekúnd sa pozastavte. Vdýchnutím sa vráťte do východiskovej polohy. Cvičenie je možné vykonávať s palacinkou, s činkou v ruke.
„Domáca stolička“. Sadnite si na kraj stoličky, narovnajte ramenný kĺb a spojte lopatky, pozerajte sa dopredu. Dlane sa chyťte za okraj stoličky. Vykonajte plynule, po dobu 5 - 6 sekúnd po dobu 1 série.
Technika: pomaly vyklenutie bokov, smerovanie tela nahor, aby došlo k napodobeniu mosta. Len čo sa hlava dotkne operadla stoličky, trochu sa zdržte a potom vykonanie dokončite návratom do východiskovej polohy.
Cviky na brucho a boky s činkami
Na vykonávanie cvikov budete potrebovať 2 kg činky. Ak taký projektil nie je, potom doma to môžete urobiť s 2 plastovými fľašami naplnenými vodou.
Počiatočnú pozíciu zaujmite nasledovne: vezmite činky, stojte s nohami od seba nie širokými, chrbát držte v rovnej polohe, narovnávajte ramená.
Jednou rukou dosiahnite na podlahu, pričom túto pozíciu tela zaujmete asi na 3 sekundy, súčasne sledujte držanie tela a potom sa vráťte do pôvodnej polohy. To isté urobte aj z druhej ruky..
Môžete odstrániť žalúdok a boky, ak vykonávate najefektívnejšie cviky, konzumujete zdravé jedlá, pravidelne trénujete, berúc do úvahy bezpečnostné pravidlá: nepreťažujte telo, zvyšujte záťaž postupne.
Toto cvičenie sa vykonáva s nohami široko od seba a mierne ohnutými. Ruku pohnite do strany a natiahnite sa, aby ste cítili, ako je všetko napäté. To isté urobte aj z druhej ruky. Pre každú ruku urobte aspoň 15-krát v 3-4 sériách.
Ďalším rovnako efektívnym cvičením s týmto typom projektilu: rukou sa pridržte podpery v úrovni pása, druhú položte na rameno a držte činku. Cvičenie by sa malo vykonávať s nohou od podlahy v uhle 45 stupňov. Na každej strane vykonajte 20 prestávok v 3 sériách.
Cvičenie s osou v páse
Cvičenie s obručou. Je lepšie zakúpiť si závažnejšiu škrupinu (2 kg alebo viac). Pri krútení by mal byť žalúdok napätý. Trvanie popravy sa odporúča od 1 hodiny alebo viac s krátkym odpočinkom nepresahujúcim 3 minúty.
Pri vykonávaní nasledujúceho typu cvičenia musíte zaujať pozíciu v stoji, nohy trochu roztiahnuť do strán, stlačiť dlane do pása. Je dôležité, aby ste držali telo v rovnej polohe a aby ste nohy pevne tlačili na podlahu. Technika: striedavo robte hlboké ohyby zo strany na stranu.
Skákanie. Mali by ste zaujať východiskovú pozíciu: zatvorte nohy k sebe, držte vystretý postoj, dajte ruky na opasok. Podstata cviku sa scvrkáva na ľahké skoky, potom doľava a doprava, pričom ruky smerujú hore.. Môžete postupne zrýchľovať.
Skákanie môže byť mierne komplikované: roztiahnite chodidlá doširoka, zatvorte ruky do zámku a držte sa rovno pred sebou na úrovni hrudníka. Mali by ste urobiť skok z jednej strany na druhú, otočiť spodnú časť tela, ale nemeňte polohu paží.
Ako zlepšiť účinnosť cvikov na brucho a boky
Ak budete postupovať podľa nižšie uvedených tipov, účinok vykonaných cvičení bude oveľa silnejší:
- nejedzte 2 hodiny pred tréningovým procesom, to platí pre čokoládu a džúsy;
- neobčerstvujte sa počas tréningového procesu;
- triedy musí trvať najmenej 1 hodinu;
- nasledovať za nákladom, najmä pre začiatočníkov;
- pravidelne kurzy správania;
- piť čistú vodu ako počas vyučovania, tak aj počas dňa-
- cvičenie lepšie pred obedom;
- skúsiť viac ako silový tréning, ale tiež venovať čas kardio záťaži.
Môžete odstrániť žalúdok a boky, ak vykonávate najefektívnejšie cviky, konzumujete zdravé jedlá, pravidelne trénujete, berúc do úvahy bezpečnostné pravidlá: nepreťažujte telo, zvyšujte záťaž postupne.
Tipy, ako odstrániť boky a brucho:
Najefektívnejšie cviky na zbavenie sa brucha a bokov: