Plank je najefektívnejšie cvičenie. Fotky pred a po - výsledky

Cvičenie na doske je veľmi populárne u mnohých profesionálnych športovcov.

, nevyžaduje veľké a jednoduché investície do športového vybavenia.

Keď sa to urobí správne ťažkosti prichádzajú po niekoľkých desiatkach sekúnd. Už prvé pokusy a zaťaženie môžu viesť k mnohým - kvôli závažnosti - vzdať sa všetkých ťažkostí, ktoré prežívajú, ale nejde len o to, že veľký počet ľudí si cení absolvovať tento typ tréningu ako hrazda (špeciálne cvičenie)..

Je dôležité pamätať! Ak sa cvičenie ľahko vykonáva po dobu 2 minút, stojí za to predĺžiť čas.

Aké svaly pracujú

Počas cvičenia pracuje veľká skupina svalov, ktoré sa sťahujú nezávisle, čím aktivujú určité procesy v bunkách a krvných cievach. Ak bude cvik vykonávaný nesprávne, záťaž bude nerovnomerne rozložená na svaly, čo môže anulovať všetko vynaložené úsilie.

Doska zahŕňa nasledujúce typy svalov:

• gluteálne a lýtkové svaly, záťaž na ne je možné zvýšiť zdvihnutím nôh vyššie;
• horný ramenný pás, krčná chrbtica a samotný chrbát (v tejto oblasti je tvrdohlavý boj s krčnou a bedrovou osteochondrózou);
• boky a nohy (ak sa v tejto oblasti vyskytne pocit pálenia, potom bola práca úspešná);
• stlačte;
• ruky držiace váhu polovice tela, v tomto prípade sú to biceps a triceps.

Všetky tieto svaly sú z veľkej časti zodpovedné za štíhlosť postavy.. Fotografia „pred“ a „po“ cvičení, stĺpec naznačuje, že správne dodržiavanie všetkých požiadaviek robí postavu skutočne atraktívnou.

Očakávané výsledky:

1. Strata váhy.
2. Štíhla postava.
3. Štíhle brucho.
4. Ladné ruky, silné a elastické nohy, zaoblené dno.
5. Budovateľská vytrvalosť.
6. Dobrá nálada.

Zaujímavý fakt! Vedci v Kolumbii uskutočnili sériu experimentov, ktoré sa snažili preukázať vplyv bočnej tyče na skoliózu. Dokázali, že vykonávanie telesného cvičenia po dobu šiestich mesiacov vedie k zníženiu pocitov bolesti až o 35%.

Ako správne urobiť dosku

Pre dosiahnutie čo najväčšieho efektu je potrebné správne zaujať začiatočnú polohu tela, ktorej základom je rovná chrbtica. Telo by malo pripomínať rovnú čiaru, hlava vyzerá priamo nadol. Nemôžete sa ohýbať v krížoch, spôsobí to zbytočné namáhanie stavcov.

Brucho by malo byť vtiahnuté, brušné svaly sú napnuté, čím sa vytvára neustále ďalšie napätie, ktoré sa musí udržiavať po celú dobu.

Veľkú úlohu zohrávajú správne rozmiestnené ruky

Dôležitú úlohu zohrávajú správne rozmiestnené ruky: ruky sú umiestnené pod ramenami, prsty sú prepletené, čím sa vytvára prototyp trojuholníka. Nenamáhajte si ruky.

Napäté gluteálne svaly pomôžu udržiavať rovnováhu, čo vytvára ďalší stresový bod pre telo. Nohy musia byť rovné a napnuté, nemali by klesať po kolená.

Chodidlá sú blízko seba, čo ešte viac sťažuje vykonávanie cviku..

Najdôležitejšie je udržiavať rovnomerné a pokojné dýchanie, nedá sa zadržať.

Frekvencia cvičení pre začiatočníkov

Pre začiatočníkov je lepšie riadiť sa radami skúsených mužov: musíte vydržať 10 sekúnd, potom 20 sekúnd, potom ešte 10 sekúnd atď. 2 minúty sú veľmi dobrý indikátor.

Nemali by ste „visieť“ nad podlahou dlhšie ako 30 sekúnd, v tomto okamihu sa všetky svaly tela trasú na sto percent od začiatočníka, ak sú správne splnené všetky podmienky.

Toto cvičenie opäť dokazuje, že 1 minúta môže trvať večne.. Takéto prístupy sa najlepšie vykonávajú 2-3 krát denne, 3-4 krát týždenne..

Poznámka! Pre tých, pre ktorých je ťažké vykonať túto akciu okamžite, by bolo lepšie položiť si lakte a kolená.

Oprava postavy pomocou lišty

Na opravu postavy má veľký vplyv taký športový fenomén, ako je bar (cvičenie). Fotografie „pred“ a „po“ to jasne dokazujú. Svaly, ktoré dostávajú vyčerpávajúcu záťaž, sú čoraz štíhlejšie.

Aby sme to dosiahli, musia byť splnené tri podmienky:

• technika prevedenia,
• pravidelnosť
• racionálna vyvážená strava.

Ak sa pri nesprávnom stravovaní neustále dodržiavajú iba prvé dve podmienky, konečný výsledok bude prakticky nulový..

Ak sa budete stravovať správne, ale zároveň porušíte cvičebný plán, potom bude výsledok rovnaký. Stojí za to pamätať, že bočná lišta spaľuje nadváhu lepšie ako všetky odrody tohto cvičenia..

Ako urobiť bočnú dosku

Je potrebné ležať na boku, opierať sa o lakte ktorejkoľvek ruky, položiť jednu nohu na druhú.

Následne musíte odtrhnúť stehno od podlahy a natiahnuť sa ako struna, nejaký čas v tejto polohe vydržať. Potom zmeňte ruku a opakujte všetko v rovnakom poradí.

Najdôležitejšie je, aby vaše telo bolo v jednej línii bez toho, aby ste strednú časť nechali prehnúť. Nebude nadbytočné vykonávať tréning, pozerať sa na seba na akomkoľvek reflexnom povrchu - zrkadlo, sklo, to vám pomôže lepšie ovládať správnosť techniky prevedenia.

Zložité tvary dosiek

Zložitejšie prvky figúry, ako napríklad tyč (toto je cvičenie), pomáhajú dosiahnuť najlepší výkon. Fotografie „pred“ a „po“ nútia mnohých prejsť od klasického predstavenia k zložitým piruetám.

V tomto prípade sú najobľúbenejšie tieto tvary:

• cvičenie so zdvihnutím ruky (dôraz sa v tejto situácii kladie iba na jednu ruku);
• zdvíhanie nohy;
• zdvíhanie jednej ruky a nohy (v tak zložitej verzii môžete spadnúť na bok);
• použitie lopty;
• s push-up;
• kolená po plecia (koleno je vytiahnuté k ramenu s rovnakým menom);
• spätná doska (tu je už zadná strana obrátená k podlahe).

Každá osoba určuje ďalšie zaťaženie. Ako správne ukončiť tréning a na čo je dôležité pamätať pri cvičení.

buď opatrný! Je prísne zakázané okamžite zastaviť akékoľvek pohyby ihneď po vykonaní cvičenia, môže to mať negatívny vplyv na prácu srdca.

Telo dostalo veľkú záťaž, ktorú nemožno náhle zastaviť. Preto je nevyhnutné, aby ste sa ochladili. Vhodný bude beh na mieste s plynulým prechodom na chôdzu. Ak máte rotoped, elipsoid, môžete sa na ňom ochladiť s postupným znižovaním záťaže.

Skákacie lano je v tomto prípade dobré. Ak máte hrušku, môžete s ňou sparovať. Všetky tieto cvičenia by sa mali venovať 5-10 minút, pričom sa dýchanie vráti do normálu a pomôže sa srdcu postupne pumpovať krv zo svalov do vnútorných orgánov. Ešte Jedným z efektívnych spôsobov, ako správne ukončiť tréning, je napnúť svaly.

Je dôležité pamätať! Ak sa zdravotný stav počas alebo po cvičení veľmi zhorší, musíte okamžite prestať trénovať a následne sa poradiť s lekárom..

Kto by nemal stretnúť bar

Toto cvičenie sa neodporúča za nasledujúcich podmienok:

• spinálna kýla;
• komplikácia osteochondrózy;
• ak je ischiatický nerv zovretý;
• exacerbácia chronických ochorení;
• s kŕčovými žilami;
• počas menštruácie;
• teplo;
• 2-3 mesiace po pôrode (tri mesiace po cisárskom reze).

Je potrebné zdržať sa vykonávania cviku, ak sa vyskytnú nasledujúce príznaky: závraty, zvýšený krvný tlak nad normálne hodnoty, zvýšená telesná teplota, bolesť žalúdka.

Pri tomto všetkom stojí za to pamätať, že každý si vyberie nezávisle: krásnu a silnú postavu alebo veľké množstvo „sladkostí“ pred spaním a každú voľnú minútu.

Ten, kto si vybral cvičenie na doskách, sa rozhodol správne, a môžete sa rozmaznávať rôznymi sladkosťami, ale len v obmedzenom množstve. Šport bol vždy dobrým priateľom človeka, ale nadváha neustále spôsobuje veľké nepríjemnosti.

Takto nemusíte robiť lištu 8)

Video o tom, ako správne vyrobiť dosku: