Príjem kalórií za deň

Ak chcete schudnúť alebo len udržať svoju normálnu hmotnosť, musíte starostlivo sledovať stravu. Za týmto účelom sa počíta prípustný a maximálny príjem kalórií za deň, navrhujeme zistiť, čo to je..

Čo to je

Kalórie sú mernou jednotkou energie, ktorá prichádza do nášho tela prostredníctvom potravy. Podľa toho, ak je ich nedostatok, potom telo začne chudnúť alebo sa ich bude všemožne snažiť hromadiť, a ak dôjde k nadmernému množstvu, telo ich nemá čas využiť a kalórie sa usadzujú v tele. forma tukových usadenín.

Miera spotreby kalórií za deň pre každého človeka sa určuje individuálne. Závisí to od fyzickej aktivity, práce, pomeru výšky a hmotnosti, veku, metabolizmu a sledovaných cieľov. Napríklad, ak potrebujete schudnúť, musíte zvoliť rýchlosť, ktorá bude o niečo nižšia ako rýchlosť potrebná pre normálne fungovanie tela. Ak chcete pribrať, zvyšujete dennú dávku kalórií, ale ak potrebujete len udržať svoju telesnú hmotnosť v norme, plne dodržujte odporúčania odborníkov.

Počítanie kalórií a nájdenie ideálneho vzorca hmotnosti je zlatým pravidlom pre rýchle chudnutie. V skutočnosti nie je také dôležité, koľko toho zjete, ako to, čo jete. Napríklad obilniny majú väčšinou nízky obsah kalórií, ale telu môžu poskytnúť energiu na celý deň. Jeden sendvič môže mať zároveň obsah kalórií podobný tanieru pohánky s mliekom.
Ponúkame užitočné a pohodlné kalkulačka kalórií

Ako vypočítať sadzbu

Prvýkrát zaviedol taký koncept ako denné množstvo kalórií do každodenného života v roku 1919 Harris-Benedict. Bol používaný pre športovcov, ale v roku 1995 bol použitý aj na výpočet požadovanej normy pre modelky a bežné ženy. Táto priemerná sadzba nezahŕňa zaťaženie.

1 spôsob

Výpočet denných kalórií podľa Harrisa-Benedikta:

655,1 + 9,6 * (hmotnosť v kilogramoch) + 1,85 * (výška v centimetroch) - 4,68 * (vek v rokoch).

Napríklad vypočítajme normu pre 23-ročné dievča, ktorého výška je 165 a hmotnosť je 45 kg:

(655,1 + 9,6 * 45) + (1,85 * 165) - (4,68 * 23) = 1087,1 + 305,25 - 107,64 = 1284 kalórií je bazálny metabolizmus. Navyše, ak potrebujete schudnúť, môžete vypočítaný počet znížiť o 10 - 20% a ak ho priberáte, zvyšujte ho.

Rovnakým spôsobom môžete vypočítať mieru kalórií spotrebovaných za deň pre mužskú polovicu populácie:

66,47 + 13,75 * (hmotnosť v kilogramoch) + 5,0 * (výška v centimetroch) - 6,74 * (vek v rokoch).

Tento vzorec sa používal až do roku 2000, keď sa ukázalo, že je mierne nepresný. Faktom je, že v tomto príklade môžete vypočítať rýchlosť pre aktívnych ľudí, ale nemôže vyniesť požadovaný počet kalórií pre stav pokoja človeka. Potom Americká dietetická asociácia vypočítala nový vzorec na výpočet kalórií potrebných za deň pre normálny život..

2 spôsoby

Pre krásnu polovicu populácie teda potrebujete nasledujúci vzorec:

9,99 * (telesná hmotnosť v kilogramoch) + 6,25 * (výška v centimetroch) - 4,92 * (vek v rokoch) - 161, ukazuje sa to podľa nášho príkladu vyššie:

(9,99 * 45) + (6,25 * 165) - (4,92 * 23 - 161) = 445,55 + 1031,25 - (-47) = 1523 (podľa matematických zákonov dve plusy dávajú plus).

Pre dospelého muža je vzorec takmer rovnaký:

9,99 * (telesná hmotnosť v kilogramoch) + 6,25 * (výška v centimetroch) - 4,92 * (vek v rokoch) + 5.

Môžete si všimnúť, že pri výpočte normálneho počtu kalórií za deň pre mužov sú jednotky energie vždy o niečo vyššie. Podľa odborníkov na výživu je metabolizmus žien vždy o niečo pomalší, takže na udržanie normálnej hmotnosti je potrebných menej kalórií..

Denný príspevok je možné vypočítať iba pre osoby staršie ako 18 rokov, inak nebudú údaje správne. Vzorec zároveň zobrazuje potrebu tela, keď je v normálnom stave alebo v stave odpočinku. Ak chcete brať do úvahy aj fyzickú aktivitu, mozgovú aktivitu alebo iné faktory (tehotenstvo, dojčenie), musíte použiť koeficienty:

Typ zaťaženia Prietokový koeficient, ktorým sa vynásobí vypočítaná výmena

Sedavá práca, chôdza, vysoká aktivita mozgu (štúdium, intelektuálna práca)	1.2
Ľahké bremená, dlhé prechádzky	1,375
Pravidelné školenie 4 dni v týždni alebo mierna práca	1,465
Namáhavá, tvrdá práca alebo intenzívny šport	1.5
Športovanie každý deň, plávanie dvakrát týždenne, beh	1,725
Intenzívny tréning dvakrát denne každý deň, tvrdá práca spojená s vysokou fyzickou aktivitou (stavba, zdvíhanie bremien)	1.9

Ak miera dennej spotreby nepresiahne získanú hodnotu, potom nebudete môcť pribrať, ale svoju váhu udržíte v norme. Aby ste nabrali napríklad športovcov alebo pacientov s anorexiou (bulímiou), musíte zvýšiť získanú hodnotu. Táto tabuľka je vhodná na výpočet kalórií pre dospelých, pre dospievajúcich alebo dieťa je potrebné kontaktovať špecialistu.

Pre tehotné ženy je tiež potrebné vypočítať obsah kalórií v jedálnom lístku, inak existuje vysoké riziko prírastku veľkej hmoty alebo dokonca poškodenia plodu. Na to vám neodporúčame využívať online služby. Musíte navštíviť lekára. Telo budúcich matiek je veľmi náchylné na vonkajšie vplyvy a vypočítaný metabolizmus sa môže zmeniť doslova za niekoľko hodín.
Video: Mýty o kalóriách

Správna výživa

Denná denná dávka kalórií vám môže pomôcť dať vašu váhu do poriadku, nastoliť metabolické procesy a neobmedzovať sa iba v jedle. Táto diéta sa používa na liečbu dievčat, ktoré majú poruchy stravovania alebo sú vyziabnuté nervozitou..

1. Ak chcete schudnúť, nie je absolútne nevyhnutné mučiť sa hladom, môžete jednoducho použiť v ponuke zoznam potravín, ktoré nasýtia telo, ale nepresahujú bežné množstvo kalórií;
2. Odborníci napríklad odporúčajú zamerať sa na bielkovinové jedlá, ktoré sú základom pre štruktúru svalového tkaniva. Určite konzumujte čerstvú zeleninu a ovocie. Nie každý vie, ale napríklad na strávenie jablka strávi telo viac kilokalórií, ako prijme z tohto ovocia.-

   

3. Nezabudnite piť veľa vody, aby ste spálili tieto kalórie navyše. Tekutina pomáha odstraňovať z tela tuky a toxíny, ktoré upchávajú cievy;
4. Aby ste dosiahli želaný výsledok, nech už potrebujete čokoľvek - priberáte alebo naopak - chudnete, nemusíte sa obmedzovať v čase stravovania. Existujú jednoducho určité pravidlá: nejedzte dve hodiny po tréningu a nejedzte večeru neskôr ako 4 hodiny pred spaním;
5. Ak chcete mať prehľad o svojej hmotnosti a pokroku, použite našu online kalkulačku kalórií, ktorá vám pomôže zistiť váš denný príjem kalórií..