Nízkokalorické recepty na chudnutie. Zoznam jednoduchých výrobkov

Pomocou jednoduchých produktov môžete kompetentne zostaviť svoj jedálniček, pripraviť veľa jedál, ktoré nie sú nabité kalóriami, ale zároveň chutné, rozmanité, výživné.

Kompetentne zostavené nízkokalorické jedlá na chudnutie z jednoduchých výrobkov ovplyvnia dosiahnutie cieľa, pričom nebudú zdraviu škodlivé.

Je potrebné mať na pamäti, že používanie alkoholických nápojov sa nepodporuje, pretože v tele dochádza k zadržiavaniu tekutín a zvyšuje sa chuť do jedla..

Nízkokalorické jednoduché jedlá

Kalórie sú kvantitatívna energia, ktorá sa dodáva telu prostredníctvom potravy. Tuk obsahuje najviac kalórií, menej sacharidov a bielkovín.

Nemôžete sa úplne vzdať tuku, pretože to môže nepriaznivo ovplyvniť zdravie človeka, jeho vzhľad. Zhoršuje sa kvalita pokožky, trpia vlasy, nechty a orgány tráviaceho systému.

Nízkotučné jedlá nemusia byť nevyhnutne nízkokalorické. Zoštíhľujúce jedlá vyrobené z jednoduchých výrobkov, ktoré sa pripravujú napríklad na základe mlieka s nízkym obsahom tuku, budú v zanedbateľnej miere nižšie ako jedlá z bežného mlieka..

Najkalorickejšie jedlá sú zelenina a ovocie.. Posledne menované nemôžu zahŕňať tie, ktoré obsahujú v zložení veľa cukru, napríklad banány alebo rôzne odrody viniča..

Rastlinná strava si pokiaľ nie je spracovaná, zachováva čo najviac výživné látky. Rastlinné potraviny obsahujú okrem rôznych vitamínov aj vlákninu. Ona zase pomáha telu odstraňovať všetky toxíny..

Výhradné použitie rastlinných potravín môže tiež telu ublížiť, pretože iné potraviny s vyšším obsahom kalórií obsahujú užitočné látky, ktoré zelenina a ovocie nemôžu poskytnúť..

Cereálie, ktoré samy o sebe majú veľmi vysoký obsah kalórií, po varení stratia časť svojich kalórií. Strukoviny obsahujú veľa bielkovín, preto im odborníci na výživu zakazujú úplne ich vylúčiť, hoci sa často ani nemôžu konzumovať, pretože hladina kalórií v nich je dosť veľká.

Budeme znieť Niekoľko druhov jednoduchých nízkokalorických potravín, ktoré môžu pomôcť dosiahnuť najrýchlejší efekt chudnutia:

1. Morské riasy používané v rôznych jedlách s veľkým množstvom jódu, horčíka, draslíka, železa, zinku, komplexu vitamínov, kyseliny listovej a ďalších užitočných prvkov.
2. Čerstvé uhorky sú bohaté okrem iného na karotén, chlorofyl. Obsahujú veľa vody..
3. Všetky druhy zelene: odrody cibule, zeleru, šalátu, petržlenu.
4. Reďkovka obsahuje okrem iného vitamíny PP, B, C.
5. Špargľa obsahuje karotén, alkaloidy, chlorofyl a ďalšie stopové prvky.

Nízkokalorické nápoje

Je známe, že chudnutie sa dosahuje nielen výberom jedla. Čím viac tekutín je obsiahnutých v akejkoľvek strave, tým rýchlejší bude výsledok - dlho očakávané chudnutie.

Vedci zistili, že správny výpočet optimálneho množstva vody by sa mal vykonať nasledovne: koľko kalórií sa prijme, koľko vody musíte vypiť, ak sa k výslednému číslu pridá ďalších 0,5 litra. Napríklad, ak ste jedli jedlo za 1 200 kcal, musíte vypiť o niečo menej ako dva litre..

Voda odbúrava tuk, podporuje vylučovanie spracovaných potravín z tela a urýchľuje metabolizmus. Voda je nepochybne najjednoduchší nízkokalorický nápoj.

Užívanie vody počas dňa, musíte si pamätať niektoré pravidlá. 1 pravidlo - pred spaním nemôžete piť veľa vody, pretože môžete mať opuchy.

Po druhé, nemali by ste piť s jedlom, pretože zjedené jedlo sa pravdepodobnejšie ukladá v tukovom tkanive..

Po tretie, nepite pred jedlom. Voda zriedi žalúdočnú kyselinu, čo môže viesť k tráviacim ťažkostiam.

Okrem vody existuje množstvo nápojov, ktoré nepoškodia vašu postavu, a nejakým spôsobom vám dokonca pomôžu rýchlejšie schudnúť.

Medzi nízkokalorické nápoje patrí káva. Predpokladom je jeho použitie v čistej forme, potom pomôže odstrániť prebytočnú tekutinu z tela.

Zelený čaj má antioxidanty s protizápalovými vlastnosťami.

Prírodné džúsy tiež nesú málo kalórií. Výhodou sú čerstvo vylisované džúsy bez pridania cukru a nie zakúpené balené. Posledné uvedené sú viac škodlivé ako užitočné.

Nasledujúce z uvedených nápojov sú tiež nízkokalorické, ale stále vo väčšej miere ako tie, ktoré sú uvedené vyššie:

1. Limonáda bez cukru. Toto sa týka domácej domácej limonády. Obsahuje vodu, kyselinu citrónovú a samotný citrón, cukor nie je možné pridať.
2. Ovocné nápoje bez cukru. Pri ich výrobe sa používajú rôzne bobule a voda..
3. Nízkotučné kefír. Ale tento nápoj je nielen možné piť, ale je dokonca žiaduci pri chudnutí, pretože ovplyvňuje čistenie tela a zlepšenie trávenia..

Odporúčaný denný príjem kalórií pri chudnutí

Každá osoba sa líši v štandardných parametroch, takže je nemožné vymenovať univerzálne číslo, ktoré by vyhovovalo všetkým. Pre ženu je stanovená hranica 1200 kcal, ale toto je minimálna hodnota. Jesť menej kalórií určite telu ublíži.

ale, aby ste dosiahli výsledok, musíte vypočítať počet kalórií pre každú osobu zvlášť, vzhľadom na základné parametre.

Jeden z najslávnejších vzorcov, ktorého autorom je Muffin-Geor, obsahuje 2 stupne.

Fáza 1 - výpočet bazálneho metabolizmu.

Na výpočet sa používajú tieto jednotky merania: cm pre výšku, kg pre hmotnosť.
10 * váha + 6,25 * výška-5 * vek-161

Pomocou tohto vzorca získame určitý údaj, ktorý ukazuje počet kalórií, ktoré určité telo potrebuje na udržanie života..

Fáza 2 - výpočet celkovej hodnoty spotreby kalórií za deň.

Táto hodnota sa počíta vynásobením koeficientom, ktorý odráža životný štýl človeka.

Pri nečinnosti sa rovná 1,2 - pri nízkej aktivite - 1,375 - pri strednej - 1,55 - pri vysokej - 1,725 ​​- pri veľmi aktívnom životnom štýle - 1,9.

Výsledná hodnota nám dáva predstavu o tom, koľko kalórií by sa malo skonzumovať, aby sa počiatočná hmotnosť nezmenila, ale zostala na rovnakej hodnote..

Ak chcete schudnúť, potom stačí znížiť počet kalórií v potravinách, a naopak, na naberanie hmoty, pridať kalóriu do jedla.

Okrem tohto vzorca existuje na internete obrovské množstvo automatických kalkulačiek, kde bude výpočet prebiehať online, stačí zadať svoje údaje do požadovaných polí.

Odborníci na výživu neodporúčajú drasticky znížiť počet kalórií z obvyklej hodnoty, pretože telo začne, kvôli ochrane, naopak dávať všetku potravu do tuku. Zníženie obsahu kalórií by sa nemalo vykonávať náhle a je lepšie začať so znížením o 20%.

Nízkokalorické recepty na raňajky

Je známe, že raňajky by mali byť čo najviac naplnené energiou, aby ste mali počas dňa dostatok síl. Aby ste sa stali štíhlou postavou, musíte jesť nízkokalorické chudnutie.

Pri zostavovaní stravy na raňajky z jednoduchých produktov musíte tiež starostlivo vypočítať, aby malé množstvo kalórií neovplyvnilo výživovú hodnotu..

Ďalej uvádzame jednoduché recepty na raňajky založené na kalóriách, ktoré vám pomôžu schudnúť.

Proso kaša na mlieku s tekvicou

Na 100 gramov 94 kcal.

Produkty:

• Mlieko - 750 ml;
• Tekvica - ½ kg;
• Proso - 1 sklo;
• Cukor a soľ podľa chuti (odporúčaná 1, respektíve ½ čajovej lyžičky).

Mlieko sa zahrieva na horúci stav, nie však do varu. Vložte do nej tekvicu nakrájanú na kúsky a povarte ju 13 minút.

Proso sa dôkladne umyje a vloží do hrnca, ktorý sa ochutí soľou a cukrom. Varíme 20 minút. Zahustená kaša „siaha“ do rúry na 20 minút.

Pepřová omeleta

Na 100 gramov 79 kcal.

Zloženie:

• Paprika (nie horká) - 2 ks .;
• 4 vajcia;
• Mlieko - pol pohára;
• Soľ, korenie, bylinky - podľa vkusu.

Paprika je olúpaná, umytá a nakrájaná na krúžky, hrúbka by mala byť asi 1,5 cm.Vajcia a mlieko by mali byť porazené, s prídavkom bylín a soli. Paprika sa vloží do predhriatej panvice, vyšľahaná zmes sa naleje do krúžkov. Vyprážané do mäkka.

Herkuleska kaša s banánom

Na 100 gramov 92 kcal.

Zloženie:

• Herkulove vločky - 50 gr .;
• Mlieko - pol litra;
• Škorica - 1 lyžička;
• Soľ podľa chuti;
• Citrón - pol kusa;
• Banány - 2 ks;
• Domáci jogurt (prírodný) - 2/3 šálky;
• Cukor podľa chuti.

V hrnci zalejeme vločky mliekom, pridáme soľ, škoricu a cukor. Privedieme do varu, znížime teplotu a povaríme asi minútu. Banány nakrájajte na plátky, zľahka ich posypte citrónovou šťavou, aby nesčerneli. Vložte do taniera po vrstvách: 1 vrstva - kaša, 2 vrstvy - banány, 3 vrstvy - jogurt.

Nízkokalorické recepty na večeru

Na prípravu zdravého nízkokalorického ľahkého obeda by ste mali používať iba čerstvé prírodné ingrediencie a vyhýbať sa konzervantom a látkam zlepšujúcim chuť. Nízkokalorické jedlá na chudnutie vyrobené z jednoduchých výrobkov neobsahujú nijaké alebo iba obmedzené množstvo solí.

Aby boli potraviny zdravé, nepoužívajte dlhé varenie. Pokiaľ ide o množstvo, nízkokalorické jedlá sa pripravujú po častiach, preto by sa nemali nechať na neskôr
.
Jedlá, ktoré sa varia dlho alebo majú veľa tuku, sa nevaria Pri chudnutí sa snažíme uprednostniť jednoduché recepty spojené s oddelenou výživou.

Zeleninová pyré polievka

100 gramov 24 kcal.

Na varenie budete potrebovať:

• Voda - 1 l .;
• Karfiol - asi 700 gr .;
• Zelená cibuľa - trochu, na ozdobu;
• Cibuľa - 1 ks .;
• Chilli paprička - 1 ks .;
• Soľ, korenie - podľa vkusu.

Kapusta je rozdelená na malé zložky, ktoré musia byť vložené do hrnca a naplnené vodou. Ďalej musíte pridať vopred nakrájanú cibuľu, chilli papričky, ktoré ste predtým očistili od semien, a začať variť.

Po zovretí vody odstráňte korenie a pokračujte vo varení, kým nie je kapusta úplne uvarená. Potom pomocou mixéra pridajte stav pyré, soľ a korenie. Každú porciu ozdobíme bylinkami.

Kuracia polievka

Na 100 gramov 79 kcal.

Zloženie:

• Voda - 2 l .;
• Kus kuracieho mäsa (môžete použiť stehno, stehno, ale lepší je prsník, pretože je menej kalorický) - 1 ks .;
• Cibuľa - 1 ks .;
• Cesnak - 3 kliny;
• Kapusta - 300 gr .;
• Konzervované fazule - 1 plechovka;
• Malá cuketa - 1 ks .;
• Mrkva - 1 ks .;
• Zeler - voliteľné;
• Soľ a korenie podľa chuti.

Kurča zalejte nakrájanou cibuľou a cesnakom vodou a povarte 20 minút. Ďalej musí byť vývar prefiltrovaný a znovu vložený do ohňa. Medzitým je kuracie mäso nakrájané na malé kúsky a vložené späť do panvice. Pridajte zvyšok prísad a povarte ich asi 25 minút. Polievka je hotová.

Pollock so zeleninou v bielej omáčke

100 gramov 72 kcal.

Zloženie:

• Filé Pollock - 1 kg;
• Pol pohára sójovej omáčky;
• Múka - 2 lyžičky;
• Voda - pol pohára;
• Nízkotučné kyslé smotany - 350 gr .;
• Krémový (alebo tvarohový) syr - 150 gr .;
• Cibuľa a mrkva 2 ks. každý.

Ryba je namočená v sójovej omáčke na 10-15 minút. Na panvici zľahka orestujeme múku, do ktorej pridáme vodu, kyslú smotanu a syr. Len čo všetko vrie, odstavíme z ohňa.

Nakrájajte cibuľu a mrkvu, osmažte ich na rastlinnom oleji s akýmkoľvek korením, ktoré máte radi. Vložte do žiaruvzdornej misky vo vrstvách: zelenina, ryby navrchu, naplňte omáčkou. Varíme misku v rúre, nastavíme teplotu na 180 stupňov, 50 minút.

Nízkokalorické recepty na večeru

Pri chudnutí sa odporúča jesť na večeru potraviny, ktoré sú nízkokalorické, ľahké, ale dostatočne výživné. Na večeru sú vhodné jednoduché jedlá ako huby, zelenina a ovocie, mliečne výrobky, ryby, vajcia, mäso.

Syrové fašírky

Na 100 gramov 188 kcal.

Ak chcete pripraviť toto jedlo, vezmite:

• Mleté hovädzie mäso - 400 gr .;
• Veľký paprikový struk - 1 ks;
• 1 cibuľa;
• 100 g Tvrdý syr;
• Vajce - 1 ks .;
• Podľa chuti osolíme.

Syr nakrájame na malé kocky. Nakrájajte korenie a cibuľu, pridajte k nim všetky ingrediencie uvedené vyššie, poriadne premiešajte.

Pri formovaní fašírok vložte do každej guľky kúsok syra. Masové guľky buď vypražte, alebo ich pečte v rúre, čo ešte viac podporí ich prospešné vlastnosti..

Šalát z tvarohu

Na 100 gramov 56 kcal.

Nákupný zoznam:

• Tvaroh s minimálnym obsahom tuku - 80 gr .;
• Stredne veľká paradajka - 1 ks;
• 1 krátka ovocná uhorka;
• Kyslá smotana s obsahom tuku 10% - 30 gr .;
• Akékoľvek zelené, vrátane šalátových listov - zväzok približne 30 gramov;
• Podľa chuti osolíme.

Zeleninu nakrájajte na ľubovoľnú veľkosť a akýkoľvek tvar, zmiešajte všetky ingrediencie dohromady, dochuťte kyslou smotanou a soľou.

Červená ryba pečená so zeleninou

Na 100 gramov 105 kcal.

Výrobky, ktoré budú potrebné na varenie:

• Červená ryba - 600 gr .;
• Tvrdý syr - 80 gr .;
• 1 mrkva a cibuľa;
• Nesladený jogurt - 200 gr.
• Soľ - podľa chuti.

Rybu nakrájame na porciované steaky, potrieme soľou. Vložte rybu na plech, ktorý bol predtým namazaný rastlinným olejom. Na panvici orestujeme zeleninu, zalejeme ju jogurtom. Rybu podlejeme zeleninovou omáčkou a strúhaným syrom. Varíme v rúre 25 minút. Teplotný rozsah 220 stupňov.

Ako si pripraviť chutné raňajky na chudnutie? Recepty nájdete tu:

Vynikajúce nízkokalorické jedlo: kura a kapusta. Recept a príprava je tu:

Môže byť sendvič nízkokalorický? Ukázalo sa - áno. Možnosti receptu v tomto videu: