Vynikajúca strava pre ploché brucho

Pre ploché bruško musíte tráviť každé voľné obdobie v posilňovniach, pričom dbajte na výživu. Ak nie je čas alebo len ľudská „lenivosť“, potom musíte vykonávať aspoň malú fyzickú aktivitu, napríklad môžete schudnúť pomocou obruče, ale počas tohto obdobia podliehajte pravidlám výživy. Diéta pre ploché brucho, ako každá iná, má určité podmienky. Odborníci na zdravú výživu vyvinuli ponuku, ktorá sa skladá zo šiestich stratégií:

1. Musíte konzumovať vlákninu.
2. Jesť sacharidy.
3. Vodná bilancia.
4. Monitorujte sodík.
5. V noci nejedzte veľa jedla.
6. Minimálny stres.

Zvážte každú stratégiu osobitne.

Prvou stratégiou je vlákno

Nadbytočné množstvo brušného tuku zmizne, ak začnete konzumovať až 27 g vlákniny denne. Zdrojom tejto vlákniny je zelenina, ovocie, celozrnné výrobky a orechy..

Ako vám vlákno môže pomôcť schudnúť?

• Objem. Aby ste sa nasýtili, je dôležité skonzumovať určité množstvo jedla. Vláknina je ako špongia, ktorá má schopnosť absorbovať tekutinu a pomaly napučiavať, takže žalúdok je plný a hlad sa už neobjaví dlhšie.
• Sýtosť. Pri veľkom množstve skonzumovaného jedla bohatého na vlákninu sa hmotnosť nezmení. Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí držali ovocnú a zeleninovú stravu, dostávajú menej ako 100 kcal denne ako ostatní. Ukazovatele sa zdajú byť nepodstatné, ale pri hodnotení ročného výsledku sa pripočíta 4,5 kilogramu.
• Dôkladne žuť jedlo. Ak jedlo obsahuje veľa vlákniny, potom nie je mletie takéhoto jedla veľmi ľahké, takže to bude vyžadovať čas a úsilie. V procese žuvania potravy sa do mozgu dostávajú signály o nasýtení žalúdka. Vďaka tomu je ľahké sa zbaviť prebytočného jedla..

Prirodzené vláknina na chudnutie naozaj funguje, ale nie je potrebné sa ponáhľať, aby ste rýchlo prešli na túto diétu. Organizmus, ktorý nie je pripravený na takúto stravu, môže byť náchylný na ťažkosti, ako je nadúvanie. Zvyšovanie príjmu vlákniny by malo byť postupné.

Ako správne zaviesť vlákninu do vašej stravy?

Postupné prinesenie požadovaného množstva vlákniny bude trvať 30 dní.
Prvý týždeň. Namiesto raňajok musíte použiť kašu alebo cereálie s mliekom alebo jogurtom s akýmkoľvek čerstvým ovocím. Ukázalo sa, že niekde okolo 10 gramov vlákniny denne..
Druhý týždeň. Celozrnný chlieb a 1 polievková lyžica. surová zelenina. Ukazuje sa, že vláknina je 15 g denne.
Tretí týždeň. Pridajte 1/4 lyžice polievky, šalátu alebo mäsa. strukoviny a 1/2 polievkovej lyžice. zeleň. Ukazuje sa, že vláknina 20 g za deň.
Štvrtý týždeň. Snack ovocie medzi raňajkami, obedom a večerou. Ukazuje sa, že vláknina je 30 g denne. Na chudnutie existujú špeciálne plody.

Druhá stratégia. Jesť sacharidy

Diéta pre ploché brucho by mala obsahovať približne 300 g sacharidov na 1 800 kcal. Sacharidy, ktoré vstupujú do žalúdka, sa štiepia a tvorí sa glukóza. Glukóza produkuje glykogén, ktorý je energetickým palivom pre svaly v tele. Glukogén ukladá vlhkosť, zatiaľ čo jeho prísun je 3-krát vyšší ako množstvo glykogénu.

Ako určiť normu sacharidov?

1. Tu pomôže použitie ovocia a zeleniny. Skladovaním vlákniny a vody nebudú mať vplyv na prírastok hmotnosti.
2. Potraviny, ktoré majú vysoký obsah sacharidov a nízku nutričnú hodnotu, by mali byť zo stravy vylúčené. Jedná sa o všetky druhy čokolády, koláčov a rýchleho občerstvenia. Tieto potraviny majú vysoký obsah sodíka a neobsahujú takmer žiadne zdravé vlákniny..
3. Pokúste sa určiť nutričnú rovnováhu. Každodenná konzumácia zeleniny, ovocia a celozrnných výrobkov, to sú všetky druhy obilnín, müsli, cereálie, obilný chlieb.

Tretia stratégia - vodná bilancia

Niektoré ženy sa mylne domnievajú, že nemôžete piť veľa vody, inak sa vzchopíte. Hmotnosť sa však nezvyšuje vďaka tekutine, ktorú pijete, ale vďaka vode, ktorá v tele dlho zotrváva. Sodík sa nedá odstrániť bez vody.
preto chudnúť s vodou Môžete rýchlo a ľahko zistiť, koľko vody pijete - zistiť, ako vyzerá moč. Bledožltý moč s veľkými objemami naznačuje dostatočné množstvo vypitej tekutiny. Ak je moču málo a má tmavú farbu, nie je dostatok vody.

Ako určiť vodnú bilanciu?

1. Musíte si vziať 8 lyžice. voda na deň. Je lepšie piť nápoje s minimom kalórií, sodíka a kofeínu.
2. Vylúčte používanie sýtených nápojov. Oxid sodný, ktorý vytvára bubliny, spomaľuje proces trávenia a spôsobuje nadúvanie.
3. Negatívny dopad má aj pitie kofeínu a alkoholu. Vďaka svojim močopudným vlastnostiam dochádza k dehydratácii tela.
4. Zdrojom určitého množstva tekutín môže byť ovocie alebo zelenina, čo je najužitočnejšia možnosť na udržanie vodnej rovnováhy tela..
5. Ak chcete skombinovať niekoľko spôsobov, ako schudnúť, potom použite metódu, ako schudnúť v saune, odstrániť toxíny a dodatočne schudnúť. Iba v takom prípade je potrebné spotrebovať viac vody ako obvykle..

Štvrtá stratégia - príjem sodíka

Čokoľvek poviete, sodík by mal byť v strave, pretože s jeho účasťou je regulovaná výmena vody, je kontrolovaný tlak a je zabezpečená práca svalov, bez jeho účasti nemôžu byť absorbované niektoré užitočné látky. Optimálna dávka sodíka je 500 mg denne. Nesprávnym stravovaním ho môžete získať až 10-krát. Vďaka tomu sa z tela neodstráni voda a objaví sa edém.

Ako udržiavať sodík na normálnej úrovni?

• Je potrebné kontrolovať príjem soli, denná sadzba je 1 lyžička..
• Je potrebné sa vyhnúť rafinovaným potravinám. Sodíkové hranolky obsahujú 265 mg, pečené hranolky 8 mg, nakladané uhorky 1730 mg a čerstvé 6 mg. V kúsku šunky s hmotnosťou 80 g - 1009 mg sodíka, keď v podobnom množstve vyprážané bravčové mäso - 48 mg.

Po piate - pred spánkom sa neprejedajte

Pre niektorých ľudí je večerné jedlo veľkým zvykom už zvykom. Takéto večerné jedlo nie je spôsobené hladom, ktorý sa objavil, ale emocionálnymi poruchami. Vďaka nočnému príjmu potravy zmizne túžba jesť cez deň.

Existuje nejaké pravidlá, ktorá poskytuje nízkokalorickú stravu pre ploché brucho:

1. 2/3 dennej dávky kalórií spotrebovaných v prvej polovici dňa na to, aby ste zostali aktívni a udržali si vysoký výkon.
2. Jedzte často, ale v malých dávkach. Zvyčajné tri jedlá denne by sa mali rozdeliť na päť jedál v rovnakých intervaloch..
3. Pri silnej chuti do jedla v noci je lepšie jesť niečo nízkotučné, ľahké, napríklad mrkvu, jablko alebo pohár kefíru.

Šiesta - minimálny stres a žiadny prebytočný tuk

Pri strese sa produkuje hormón kortizol, ktorý zvyšuje chuť do jedla. Sú to „stresujúce“ tuky, ktoré kazia textúru brucha a zvyšujú tiež riziko cukrovky alebo rakoviny. Existujú triky proti stresu:

• Veľa sa hýbte. Fyzicky aktívni ľudia sú odolní proti stresu. Cvičenie pomáha bojovať proti nervovému preťaženiu a udržuje dobrú náladu.
• Keď pocítite prístup stresu, je lepšie prestať, dať si pauzu a dýchať do celej hrude.

Diéty

Používanie pohánkovej stravy

Vynikajúca strava a primerane dostupná. Na týždeň sa musíte zásobiť celou pohánkou.
Krúpy sa vložia do vriacej vody a nechajú sa stáť cez noc. Táto kaša sa musí jesť celý deň. Môžete piť nízkotučný kefír. Toto je dostatočne rýchla strava..

Takže pohánková diéta na chudnutie bude rovnako efektívne, ak sa spotrebuje v malých dávkach. Ananás na chudnutie je tu hlavný. Po diéte sa objaví krásny obrys oboch strán a štíhle nohy..

Ryžová diéta pre ploché brucho

250 g varenej ryže rozdelte na tri dávky. Na raňajky sa ryža zmieša s nízkotučným jogurtom alebo jogurtom - 1 polievková lyžica. a med 1 lyžička. Na obed si môžete okrem ryže vziať 150 g mäsa alebo rýb. Na večeru si môžete vziať zeleninu s ryžou, všetko je dusené spolu s 1 lyžičkou. zeleninový olej. Pomocou tejto diéty môžete odstrániť aj dvojitú bradu a zbaviť sa nadbytočných kilogramov..

Pomocou bielkovinovej diéty

Pred obedom si môžete dať nízkotučný jogurt, rôzne šaláty - 150 g, tvaroh - 150 g, hydinové mäso - 150 g. Po obede - vaječný bielok s korením a akýkoľvek šalát, mäso, večer si môžete dať tofu polievku . Šaláty dochuťte iba olivovým olejom, mäso je lepšie variť na grile alebo dusené. Toto je najefektívnejšia strava a obľúbená medzi mužmi.

Prečítajte si vo svojom voľnom čase:

• Recenzie zeleru na chudnutie
• Klady a zápory mliečnej stravy
• Recenzie citrónovej vody na chudnutie