Tabuľka a zoznam bielkovinových potravín na chudnutie

Aby ste schudli, je dôležité poznať zdravé bielkovinové jedlá. Ich zoznam (tabuľka chudnutia bude uvedená nižšie) vám pomôže pripraviť chutné jedlá aj každý deň, zatiaľ čo budete mať diétu a chudnete.

Najskôr zvážte, ako bielkoviny ovplyvňujú chudnutie.. Bielkoviny pozostáva z nízkokalorického proteínu, ktorý má schopnosť byť pomaly spracovaný, pri zachovaní požadovanej hladiny glukózy v krvi. Poskytuje telu pocit sýtosti na dlhú dobu. Trávenie bielkovinových jedál si vyžaduje obrovské množstvo energie.

Poznámka: ak sú v procese chudnutia vylúčené z ponuky produkty obsahujúce jednoduché sacharidy, telo začne syntetizovať glukózu z bielkovín ako normalizuje hladinu cukru v krvi, a nebude sa ukladať v tuku. Musíte vždy pamätať na to, že pri nedostatku sacharidov v tele, s touto metódou chudnutia, začína proces spaľovania tukovej hmoty.

Takéto javy sa dajú ľahko vysvetliť. Pri spracovaní bielkovín vyžaduje telo obrovské množstvo energie, ktorú mu dodávajú sacharidy. Ak teda nie sú žiadne energetické sacharidy, potom telo využíva uložené tukové zásoby ako palivo pre biologické procesy..

Pri používaní bielkovinových jedál na chudnutie musíte byť mimoriadne opatrní, pamätajte na zoznam potravín, ktoré by mali byť obsiahnuté v strave. A naučte sa tabuľku bielkovinových potravín, aby ste z jedálnička vylúčili bielkoviny s najvyšším obsahom sacharidov a tukov.

Aká efektívna je táto metóda chudnutia

Výsledkom chudnutia založeného na bielkovinách sú podmienky, ktoré nútia telo získavať glukózu (sacharidy) z tukov a bielkovín. Inými slovami - vynaložiť energiu na syntézu glukózy, výdaj tukových zásob.

Človek navyše v tomto čase nepociťuje hlad, ako pri iných diétach.. Telo trávi bielkoviny od 4 do 9 hodín.. Takže v čase medzi raňajkami, obedom, večerou a občerstvením je celkom možné sa pohybovať bez stresu pre telo..

Je dôležité pamätať! V dôsledku konzumácie veľkého množstva bielkovín sa svalová hmota neznižuje, ale ak telo prijíma fyzickú aktivitu, zvyšuje sa. To má pozitívny vplyv na zvýšenie metabolizmu celého ľudského tela a zvýšenie jeho imunity..

Kto by mal brať bielkovinovú diétu

Bielkoviny na rozdiel od sacharidov vyživujú svaly, ktoré rýchlo pomáhajú spotrebovať kalórie. Nemali by ste sa však nechať uniesť takýmto jedlom.

Nadbytok bielkovín vedie k zlému celkovému zdraviu

Bielkoviny nie sú schopné ukladať sa v tele na ďalšie použitie, ako to robia tuky. Z tohto dôvodu jeho prebytok vedie k porušeniu metabolizmu bielkovín, hromadia sa produkty rozpadu, ktoré výrazne znižuje imunitu a vedie k zhubným nádorom.

Chudnutie bielkovinami je najlepšie pre ľudí s aktívnym životným štýlom. Napríklad športovci, mladí, energickí ľudia, tí, ktorí sa radšej vzdajú sladkostí v prospech mäsa.

Diéta nie je kontraindikovaná pre tehotné ženy a dojčiace matky. Nemali by ste sa však príliš nechať uniesť stravou. Pravidelné jedlá je lepšie striedať s bielkovinovými dňami nalačno.

Ľudia trpiaci chorobami pečene, obličiek, kardiovaskulárneho systému, ak chcú schudnúť pomocou bielkovinového jedálnička, obráťte sa na lekára.

Aké bielkovinové jedlá by ste mali jesť pri chudnutí

Zvážme podrobnejšie, čo musí byť súčasťou ponuky pre úspešný proces. Ako sme už zistili, bielkovinové jedlá sú veľmi dôležité. Zoznam najužitočnejších z nich obsahuje tabuľku chudnutia v našom článku..

Mäso

Prítomnosť svalov v ľudskom tele umožňuje spaľovanie kalórií. Bielkoviny sú potrebné na udržanie svalov, ktoré sa nachádzajú v mäse.

Ale mäsové výrobky sú tiež bohaté na tuky. Preto v procese chudnutia v strave je potrebné používať diétne mäso, ktorá má najnižší koeficient tuku. Môže to byť králik, kuracie prsia, morka bez kože.

Tu je súhrnná tabuľka obsahu prvkov v 100 gramoch výrobkov, ktorá je uľahčená na použitie.

Názov produktu 100 g	K / výkaly	Voda, napr	Sacharidy, napr	Tuk, napr	Bielkoviny, napr
Filet z hydiny	115	73	0,4	1.9	23.6
Chudé hovädzie mäso	187	67,7	0	12.4	18.9
Teľacie mäso mladé	90	78	0	1,2	19.7
Králičie filé	199	65.3	0	12.9	20,7

Pri používaní mäsových výrobkov v strave musíte pamätať na to, že nemôžete kombinovať naraz:

• bielkovinové a tučné jedlá
• dva druhy potravín obsahujúcich bielkoviny
• bielkoviny a sacharidy

Kategoricky kyslé a bielkovinové jedlá by sa nemali konzumovať spoločne.

Napríklad je potrebné jesť mäso, vajcia bez chleba, zemiaky a obilniny. Krém, kyslá smotana, tvaroh, rastlinný olej nemožno kombinovať so syrmi, mäsom, vajcami.

Na prípravu šalátov nepoužívajte rastlinný olej, citrón, tuky. Neberte kyslé jablká, citrón, pomaranč s bielkovinovým jedlom.

Ryby

Existuje priamy vzťah medzi obsahom kalórií v rybách a jeho prínosom pre chudnutie. Čím nižší je obsah tuku v rybách, tým lepšie je to pri chudnutí, pretože rybie pokrmy sú v rúre dusené alebo pečené..

Ryby sú bohaté na minerály fosfor, jód, zinok a draslík.

Rybí proteín má schopnosť normalizovať krvný tlak, podporuje procesy prebiehajúce v mozgu

Rybie mäso je bohaté na vitamíny A, D, B12, B2, B1. Odporúča sa konzumovať od 200 do 300 gramov rybacej misky denne.

Názov produktu 100 g	K / výkaly	Voda, napr	Sacharidy, napr	Tuk, napr	Bielkoviny, napr
Rieka šťuka	82	70.4	0	0,7	18.8
Kapor	87	78,9	0	1.8	17.7
Platýs morský	88	79,5	0	2.6	15.0
Pollock	70	80.1	0	0,7	15.9
Ostriež riečny	83	78,9	0	0,8	19

Nezabudnite na to pri chudnutí a spaľovaní tukov, ryba je najzdravším bielkovinovým produktom iba v pare.

Chudé morské ryby, ktoré obsahujú jód, mastnú aminokyselinu Omega 3, sú prospešnejšie pre diétnu výživu, čo sa odráža v zozname v tabuľke. Keď jete ryby, ktoré žijú v severných, studených vodných priestoroch, normalizuje sa hormonálne pozadie, práca štítnej žľazy a srdca.

Vajcia

Odpad z hydiny (kuracie, prepelice, kačice, husi) musí byť zahrnutý v strave pomocou bielkovinovej stravy. Pretože proteín, ktorý sa v ľudskom žalúdku okamžite asimiluje, má iba 40 kilokalórií na 100 gramov.

Žĺtok je kalorickejší a obsahuje 350 kilokalórií na 100 gramov produktu.

Názov produktu 100 g	K / výkaly	Voda, napr	Sacharidy, napr	Tuk, napr	Bielkoviny, napr
Prepeličie vajce	168	73,3	0,6	13.1	11.2
Vajcia	157	74	0,7	11.5	12.7
Žĺtok	358	50	1,78	30,78	16.2
Bielkoviny	44	87,3	0	0	11.1

Žĺtok obsahuje vitamíny A, E, B a živiny lecitín, cholín, biotín, ktoré sú potrebné na udržanie ľudskej imunity. Vajíčko je schopné udržať si sýtosť po dlhú dobu..

Najlepší čas na ich konzumáciu sú raňajky v množstve najviac 1, 2 vajec naraz. Je dôležité mať na pamäti, že všetko užitočné látky sa uchovávajú pri varení vajec najviac 5 minút.

Pri chudnutí môžete regulovať príjem kalórií tým, že budete jesť viac bielkovín a menej žĺtkov.

Pokračujeme v analýze problému, ktoré bielkovinové jedlá sú podľa zoznamu tabuľky chudnutia pre ľudské telo najužitočnejšie.

Tvaroh, kefír

Fermentované nízkotučné jedlá obnovujú črevnú flóru tela a priaznivo pôsobia na tráviaci systém.

Nízkotučné bielkoviny z tvarohu sú ľahko stráviteľné a neumožňuje vám dlho hladovať. Obsah vápniku, fosforu, železa, síry, fluóru, vitamínov takmer všetkých druhov v ňom pomáha posilňovať zuby, vlasy, kosti. Všetky uvedené vlastnosti sa vzťahujú aj na 1% kefír.

Konzumácia mliečnych výrobkov môže zlepšiť fungovanie orgánov urogenitálneho systému, gastrointestinálneho traktu, stabilizovať hladinu cukru.

Názov produktu 100 g	K / výkaly	Voda, napr	Sacharidy, napr	Tuk, napr	Bielkoviny, napr
Tvaroh str. / Tuk 9%	156	71	1,3	deväť	16.7
Nízkotučný tvaroh 5%	86	77,7	1.5	0,6	18
Nízkotučný kefír 1%	tridsať	91,4	3.8	0,1	3

Nízkotučný tvaroh sa odporúča jesť až 250 gramov denne. Kefír sa môže piť 1-2 poháre denne. Najlepší čas na užívanie mliečnych výrobkov ráno a večer.

Stojí za to starostlivo vyberať mliečne výrobky vyrobené v továrni. V továrňach sa škrob pridáva do mnohých mliečnych výrobkov. Preto, aby ste skutočne dosiahli dobrý výsledok pre svoje telo, je lepšie začať sami pripravovať výrobky s použitím kvasených mliečnych húb.

Aké bielkovinové jedlá sú pri chudnutí najužitočnejšie

Ďalej budeme analyzovať jednotlivé bielkovinové produkty pomocou tabuliek a zoznamov najužitočnejších pre chudnutie.

Hlavnou podmienkou chudnutia bielkovín je dodržiavanie základných princípov stravovania: dôslednosť a umiernenosť v príjme potravy.

• Je nevyhnutné piť v pravidelných intervaloch počas dňa pol pohára vody, aby sa vypité množstvo zvýšilo na 2 litre. Tento prístup k chudnutiu umožní telu bez problémov prejsť na bielkovinovú stravu..
• Jedzte 4 jedlá denne s dvoma občerstveniami. Napríklad medzi raňajkami a obedom môžete jesť tvaroh a pred spaním, po večeri, vypiť pohár nízkotučného kefíru. Nezabudnite pridať zeleninu alebo obilniny do ktorejkoľvek z bielkovinových potravín, ktoré užívate..
• Pred obedom je lepšie zjesť ťažko stráviteľné sacharidy, napríklad pohánkovú kašu (4 až 6 polievkových lyžíc). Po obede je bielkovinové jedlo najlepšie kombinovať so zeleninou (paradajky, uhorky, cukety, kapusta, najmä brokolica).
• Obmedzte príjem ovocia a tukov.
• Ak chcete schudnúť, musíte sa postarať o budovanie svalov.

Výhody lahodných orechov

Orechy sú obrovskou zásobárňou energie a majú vysoký obsah kalórií. Ich konzumácia by sa preto nemala zneužívať, najmä u ľudí, ktorí majú nadváhu a chcú ju stratiť..

Ale na druhej strane, orechy majú veľa prírodných látok užitočných pre telo, ktoré regulujú chuť do jedla a zabraňujú tráviacim ťažkostiam..

Názov produktu 100 g	K / výkaly	Voda, napr	Sacharidy, napr	Tuk, napr	Bielkoviny, napr
Mandle	642	4.7	13	57	18
Pistácie	556	3,91	7	50	20
Orech	637	4,07	14	61	12
Lieskový orech	704	5.31	deväť	66	16
Kešu oriešky	633	5.2	12	52	25

Najlepšie orechy konzumujte surové, bez pridania cukru, polevy, soli.

Počas dňa ich môžete jesť počas občerstvenia, pridávať ich do šalátov, jogurtov, cereálií. Ako občerstvenie môžu orechy ľahko nahradiť sladkosti. Niektoré obsahujú vlákninu, ktorú telo potrebuje na rýchle strávenie potravy..

Zdroje vlákniny

Pre úplné fungovanie čriev je jednoducho potrebné jesť spolu s potravinami bohatými na bielkoviny, potravinami obsahujúcimi vlákninu. Dostať sa do žalúdka, vláknina spomaľuje uvoľňovanie inzulínu, cukor sa teda neukladá v tuku.

Napríklad raňajky môžu pozostávať z nakrájanej zeleniny (pol šálky - 4 gramy vlákniny), 2 vajec (12 gramov bielkovín) a dezertnej lyžice bobúľ (8 gramov vlákniny).

Na obed - 100 gramov hydinových pŕs, žemľa z celých zŕn, plátok syra, na dezert jablko a tvaroh 100 gramov. Celé jedlo bude 20 gramov vlákniny a 20 gramov bielkovín.

Na večeru je vhodné uvariť kuracie prsia s varenou brokolicou, jesť s dvoma bochníkmi.

Rozmýšľate, že sa pustíte do bielkovinovej stravy, je potrebné dodržiavať vyváženie a kombináciu výrobkov po celé obdobie chudnutia.

Nemali by ste sa opierať o bielkovinové jedlá, pretože prebytok bielkovín v tele povedie k zmenám v metabolizme, k oslabeniu kostí a k ďalším chorobám.

Pri chudnutí je potrebné starostlivo preštudovať tabuľky, zoznamy bielkovinových produktov, myslieť vopred a zostaviť si stravu.

Aké bielkovinové jedlá sa dajú konzumovať pri diéte a ako sa správne rozhodnúť? Videopríbeh doktora biologických vied:

Máte záujem o bielkovinovú stravu? Tipy pre video vám pomôžu vytvoriť dennú ponuku:

Ako schudnúť na bielkovinovej diéte? Menu na týždeň v aktuálnej recenzii videa: