Tabuľka s kalóriami: ako schudnúť pomocou potravín s nízkym obsahom kalórií

Tí, ktorí sa nechcú zapojiť do ich radov, musia poznať potraviny s najnižším obsahom kalórií na chudnutie. Nápadný stôl vám pomôže zvoliť si spôsob varenia na raňajky, obed a večeru.

Čo jesť na chudnutie: nízkokalorické jedlá

Túto slávnu vetu mnohí vnímajú ako žart. Už dávno sa však vie, že v každom vtipe je len zlomok vtipu. Odborníci na výživu dnes hovoria: aby ste schudli, musíte jesť. Pravda, nie všetko.

Ak chcete schudnúť, musíte jesť nízkokalorické jedlá. Pre pohodlie sú zhrnuté v tabuľkách a diagramoch. Na niektoré si stačí spomenúť.

Medzi zeleninu patrí brokolica a mrkva.. Ich obsah kalórií je menej ako 35 kalórií na 100 gramov produktu. Sú bohaté na stopové prvky a vitamíny. Brokolica obsahuje rastlinné bielkoviny, horčík a vápnik.

Vedci to tvrdia jeho pravidelné stravovanie znižuje riziko rakoviny. Mrkva je bohatá na karotén, posilňuje imunitný systém a zlepšuje črevnú pohyblivosť..

Ak hovoríme o mäsových výrobkoch, najnižšia kalória je chudé teľacie mäso: 90 kcal na 100 gramov produktu.

Každý, kto chudne, by mal jesť bielkoviny. Telo sa pri jeho nedostatku zbavuje svalového tkaniva a potom sa začnú odbúravať nahromadené tuky.

Pokiaľ ide o nízkokalorické jedlá, treba spomenúť zelený čaj. Po prvé, neobsahuje absolútne žiadne kalórie. Zároveň je bohatý na antioxidanty, ktoré pomáhajú vyčistiť telo od toxínov.

Pre zlepšenie pohody stačí vypiť 4 šálky denne.. Na svete existujú stovky odrôd zdravých nápojov. Strava určite nebude nudná..

Zoznam nízkokalorických potravín

Samozrejme to zďaleka nie sú všetky výrobky, ktoré patria do kategórie „najnižších kalórií“. Pred zostavením tabuľky a ponuky na chudnutie musíte pochopiť, ako ich odlíšiť od ostatných.

Odborníci na výživu zahŕňajú všetky tie potraviny, ktoré trávia trávením a ktoré telo vydáva viac kalórií, ako prijíma. Laik, aby sa nenechal zmiasť, by sa mal naučiť jednoduché pravidlo. Ak potravina obsahuje o 100 gramov menej ako 100 kalórií, je nízkokalorická..

Aby ste zistili obsah kalórií v produkte, spáli sa v peci a koľko energie sa doslova uvoľní..

Všetky výrobky konzumované ľuďmi sú konvenčne rozdelené do kategórií:

• Mlieko, fermentované mliečne výrobky;
• Zelenina;
• Ovocie, bobule;
• Mäso, hydina, vnútornosti;
• Ryby, morské plody;
• Obilniny;
• Strukoviny;
• Huby;
• Sušené ovocie, orechy;
• Chlieb, pečivo;
• Rôzne tuky, oleje.

  

Vo vyváženej strave dospelého človeka by mali byť prítomné všetky. V rovnakej skupine sú aj nízkokalorické potraviny, aj držitelia rekordov v ich množstve. Pri zostavovaní jedálnička by ste preto mali starostlivo vyberať suroviny..

Ďalej uvádzame tabuľku s nízkokalorickými potravinami, najmä so zeleninou a mliečnymi výrobkami na chudnutie.

V tejto tabuľke samozrejme nie sú uvedené všetky produkty. Ale aj oni sú dosť na to, aby si mohli urobiť plnohodnotnú dočasnú stravu bez predsudkov.

Čo určuje obsah kalórií v produktoch

Prečo sú však niektoré jedlá kalorické a iné nie? Je možné bez použitia tabuliek a meraní určiť, koľko kalórií obsahuje? Existuje niekoľko kritérií, podľa ktorých sa hodnotí užitočnosť výrobkov..

Najprv, čím viac tuku v produkte, tým viac kalórií. Pri ich rozklade sa uvoľní 2-krát viac energie ako pri trávení bielkovín a sacharidov.

Záver sám naznačuje. Pri chudnutí musíte do stravy zahrnúť nízkotučné a nízkotučné jedlá..

Po druhé, nízkokalorické jedlá obsahujú veľa vlákniny. Telo trvá dlhšie, kým ho strávi. Po konzumácii takýchto potravín sa preto pocit hladu čoskoro nedostaví.

Ak jedlo pozostáva z „rýchlych“ sacharidov, potom sa okamžite strávia a usadia sa po stranách.

Po tretie, je to prítomnosť vody vo výrobkoch. Čím viac vody, tým menej ďalších látok. A ak ich je málo, potom kalórie nemajú odkiaľ prísť. Je pravda, že „vodnaté“ jedlá zvyčajne zasýtia na krátky čas. Sú vhodné ako občerstvenie.

Je zrejmé, že, zelenina je najmenej kalorické jedlo na chudnutie. Vyššie uvedená tabuľka to potvrdzuje. Druhé v kalóriách sú ryby a morské plody, za nimi nasleduje ovocie, mliečne výrobky a hydina..

Pre správnu výživu je potrebné zahrnúť do stravy olej a obilniny., hoci majú vysoký obsah kalórií.

Vysokokalorické mýty

Jedným z hlavných mýtov je možno to, že musíte jesť menej. Samozrejme, prejedanie sa je metlou modernej spoločnosti..

Na úplnú podporu života potrebuje človek minimum energie. Každý má svoje vlastné. Veľa závisí od životného štýlu, zvykov a metabolizmu.

Odborníci na výživu odporúčajú namiesto počítania kalórií znížiť dávku jedla na objem 250 ml. To je pre dospelého človeka dosť..

Ďalším častým mýtom sú prehnané výhody nízkotučných jedál. Samozrejme, hlboko vyprážané a vyprážané zemiaky sú málo použiteľné. ale minimálne množstvo tuku, ktoré človek potrebuje.

Odborníci na výživu odporúčajú, aby ste do svojej stravy bezpečne zaradili nízkotučné mliečne výrobky, panenské rastlinné oleje a ryby. Na raňajky je dovolené dochutiť kašu maslom na vode, urobiť si chlebík s chlebom.

Slávna fráza o jablku mi už dala zuby na hranu. Toto je však ďalší mýtus o nízkokalorických potravinách.. Snack na ovocí, a ešte viac na jablkách, je lepšie nie, pretože sú zdrojom sacharidov. Telo ich rýchlo strávi a vyžaduje viac.

Na občerstvenie je lepšie brať prírodný jogurt, nízkotučný syr (50 gramov), pohár kefíru.

Často môžete nájsť odporúčanie piť veľa vody. Odborníci na výživu však už dlho tvrdia, že nejde o nič iné ako mýtus..

Nesnažte sa vypiť všetku vodu na svete. Pre plnú podporu života stačí 1 - 1,5 litra denne.

Pravidlá počítania kalórií

Jedlo sa zvyčajne konzumuje nie v čistej forme. Počas varenia sa ich obsah kalórií často mení. A nezje sa 100 gramov, ale viac-menej. Ako potom pochopiť, ktoré potraviny majú pri chudnutí najnižší obsah kalórií?

Tabuľka už nie je pravdivá.

Musíte počítať s niekoľkými jednoduchými pravidlami pre počítanie kalórií:

1. Pred varením odvážte všetko jedlo.
2. Vynásobte ich hmotnosť obsahom kalórií v každej z nich.
3. Pri varení polievok berte do úvahy: voda má nulové kalórie.
4. Ak bola miska vyprážaná, vypočítajte obsah kalórií v oleji.
5. Najskôr vylúčte zložité jedlá, pri ktorých je ľahké urobiť chybu v počítaní kalórií.
6. Prečítajte si štítok so zložením, ktorý udáva počet kalórií v produkte.
7. Striktne dodržiavajte počet plánovaných kalórií na deň.
8. Aby nehladoval!

Pri dodržaní týchto jednoduchých pravidiel bude možné pokojne prejsť na zdravé menu. Po 2 - 3 týždňoch sa objaví zoznam vašich nízkokalorických jedál.

Nákupy v obchode budú podľa toho vedomé. Je nepravdepodobné, že ruka siahne po čokoláde. Teraz už s istotou vieme, že je v ňom toľko kalórií ako v plnom jedle..

Koľko kalórií denne musíte skonzumovať, aby ste nepriberali

Bohužiaľ na túto otázku neexistuje jednoznačná odpoveď. Veľa závisí od toho, koľko kalórií človek strávi. Čím viac sa hýbe, tým viac prirodzene stráca energiu..

Pre ľudí pracujúcich fyzicky odporúčajú odborníci na výživu konzumovať až 4 000 kcal denne. Pre znalostných pracovníkov a jednoduché vedenie sedavého životného štýlu stačí 3 000 kcal.

Strava by nemala byť nižšia ako 1 000 kcal denne. Môže to spôsobiť nenapraviteľné poškodenie zdravia. Na to, aby ste začali chudnúť, stačí „nezjesť“ 500 kcal denne.

Aby telo nezačalo rebelovať, pociťovalo hlad, v ideálnom prípade je potrebné spáliť 300 kcal pridaním fyzickej aktivity. Môže to byť prechádzka, ranný beh alebo polhodinový tréning. Zvyšných 200 je len podvyživených.

Na čom si založiť stravu

Dnes sú módne časopisy plné „hviezdnych“ diét. Samozrejme, všetky fungujú, pretože ich zloženie zložili skúsení odborníci na výživu. Je pravda, že pomáhajú schudnúť iba pre tých, pre ktorých boli vynájdení..

Je možné, že niekto má šťastie a bude mať podobný životný štýl a metabolizmus. Stáva sa to však zriedka. preto menu si budete musieť zostaviť sami. To nie je ľahké robiť bez špeciálnych znalostí..

Pri príprave stravy musíte brať do úvahy nasledujúce faktory:

1. Určte počet kalórií, ktoré potrebujete jesť;
2. Udržujte správnu rovnováhu tukov, sacharidov a bielkovín;
3. Zahrňte do ponuky všetky druhy výrobkov;
4. V prvej polovici dňa konzumujte jedlá s vysokým obsahom sacharidov, v druhej - bielkoviny;
5. Žiadne samostatné jedlo;
6. Minimálne 3 jedlá v pravidelných intervaloch (najlepšie 5);
7. Naplánujte si menu na týždeň;
8. Pripravte si strategickú rezervu pre prípad, že nebudete mať čas na varenie.
9. Raz týždenne (lepšie menej často) ráno jesť svoje obľúbené „škodlivé“ jedlo, aby sa neporušilo.

   

Rád by som poznamenal, že na chudnutie nestačí konzumovať potraviny s nízkym obsahom kalórií.. Musíte si tiež nájsť čas na ľahkú fyzickú aktivitu..

K prispôsobeniu tela pomôže ani jeden kalorický stôl. Najmä ak potrebujete schudnúť niekoľko desiatok kilogramov.

Ako zostať zdravý a zároveň sa snažiť schudnúť

Väčšina ľudí, ktorí sa snažia schudnúť, sú už obézni. Sprevádza ju rad chronických chorôb. Aj keď chudnutie o tom nevie, počas diéty sa môžu zhoršiť. Aby ste tomu zabránili, musíte poznať mieru vo všetkom. To platí aj pre diéty..

Najprv, neočakávaj rýchle výsledky. Kilogramy jedia roky. Strata v okamihu nebude fungovať. Preto sa nevyčerpávajte hladovkami a hodinami tréningu. Radšej ísť pomaly, ale isto.

Poznámka! Pre úspešné chudnutie nie je potrebné stanovovať cieľ „-30 kg“. Lepšie je najskôr schudnúť 10 kilogramov, potom ďalších 10 a tak ďalej, kým sa na váhach neobjaví vytúžená postava.

Po druhé, treba sa o seba starat. Koža si vyžaduje osobitnú pozornosť počas diéty. Nezabudnite použiť píling na odstránenie mŕtvych častíc, krém na tvár proti starnutiu a jemnú masáž. To pomôže udržať pokožku napnutú a bez budúcich strií..

Po tretie, pri zmene stravovania treba brať multivitamíny. Za nových podmienok nemusí mať telo dostatok potrebných látok na boj s vírusmi. Prechladnutie je nielen nepríjemné. Počas choroby človek často ľutuje a môže sa zlomiť.

Po štvrté, nevzdávaj sa svojich obľúbených jedál. Stačí ich uvariť podľa nových pravidiel.

Rezne nemožno vyprážať, ale piecť v rúre alebo dusené v pare. Ochutnajte svoje obľúbené cestoviny nie maslom, ale olivovým olejom. Určite každý nájde riešenie pre seba, ako si nezaprieť svoje obľúbené jedlo..

Piaty, žiadne expresné diéty. Samozrejme, že zjesť jednu mrkvu a zeler je nemožné, aby ste neschudli. Rýchlo schudnuté kilogramy sa však tiež rýchlo vrátia..

Telo po hladovke často reaguje ešte intenzívnejším priberaním. Navyše je jednoducho nemožné žiť naplno a jesť tak zle..

Vynikajúce nízkokalorické recepty

Ak poznáte jedlá s nízkym obsahom kalórií, ktorých tabuľka je uvedená vyššie, môžete si ľahko pripraviť zdravé jedlá. Aby sme vám to trochu uľahčili, tu je niekoľko zaujímavých receptov..

Zeleninové suflé

Pre 3 porcie budete potrebovať:

• 250 gramov mrkvy;
• 250 gramov karfiolu;
• 250 gramov brokolice;
• 150 ml mlieka;
• 3 bielky;
• Soľ.

  

A ty recept nasledujúce:

1. Zeleninu uvaríme v slanej vode do polovice varenia.
2. Hodíme na sito, necháme odtiecť vodu. Medzitým si z bielkov vyšľaháme silnú penu..
3. Brokolicu, mrkvu a karfiol nasekáme osobitne, pridáme mlieko. Mali by ste pripraviť jemné pyré.
4. Rozdeľte bielkoviny na 3 časti a vmiešajte zeleninové pyré.
5. Položte ich po vrstvách do silikónovej formy: brokolica, karfiol, mrkva.
6. Vložte do dvojitého kotla a varte 15-17 minút, kým nebude úplne uvarený.

Diétne kuracie rezne so zeleninou

Na 8 kusov budete potrebovať:

• 400 gramov kuracieho filé bez kože;
• 250 gramov mrazenej zeleniny;
• Korenie;
• Soľ.

  

Pokyny na varenie:

1. Rolujte filé a zeleninu na mlynčeku na mäso. Posledné menované nemusíte rozmrazovať. Je veľmi výhodné používať hotové zmesi. Potom sa kotlety ukážu svetlé a zaujímavé. Napríklad brokolica, zelené fazule, mrkva a paprika.
2. Podľa chuti dosolíme a okoreníme.
3. Plech vystelieme papierom na pečenie.
4. Mokrými rukami vytvarujte rezne a vložte ich do nich.
5. Vložíme do rúry a pečieme pri teplote 180 stupňov 20 - 25 minút, kým sa neobjaví chutná kôrka.
6. Podávame s vareným cviklovým šalátom s jogurtom a sušenými slivkami.

Nízkokalorický dezert na večeru

Na 1 porciu budete potrebovať:

• 1 jablko;
• 100 gramov nízkotučného tvarohu;
• 4-5 ks sušené slivky;
• Škorica voliteľná.

  

Pokyny na varenie:

1. Pečieme jablko v rúre domäkka. Najskôr z neho vyberte stred, napichnite ho na niekoľko miest, aby pokožka nepraskala, a zabaľte ho do fólie. Bude to trvať 20-25 minút.
2. Potom zbavte šupky, nastrúhajte na najjemnejšom strúhadle alebo nakrájajte na pyré.
3. Zalejeme slivkami vriacou vodou, necháme 10 - 15 minút, potom vodu scedíme.
4. Teraz začnite zhromažďovať dezert. Vložte jedlo po vrstvách do vysokých misiek: polovičný tvaroh, nastrúhané jablko, sušené slivky.
5. Vrstvy opakujte ešte raz.
6. Na vrch posypeme mletou škoricou alebo iným obľúbeným korením.

Toto video vám predstaví nízkokalorické jedlá a jedlá.

V tomto videu sa dozviete, ktoré 10 najlepších potravín na chudnutie máte jesť..

V tomto videu sa dozviete, čo môžete jesť v noci, aby ste nepriberali..